선수 전담 셰프 shuma가 소개하는 스포츠 식단 시리즈. 이번 주제는 ‘부상에 강한 몸 만들기’다. 훈련의 성과를 최대한 끌어내려면 운동뿐 아니라 매일 먹는 음식으로도 꾸준히 몸 상태를 관리해야 한다.

겨울은 훈련량을 늘리며 본격적으로 몸을 만들 수 있는 중요한 시기.겨울은 훈련량을 늘리며 본격적으로 몸을 만들 수 있는 중요한 시기다. 근육과 뼈, 관절을 튼튼하게 관리하면 부상 위험을 줄이고 더욱 안정적으로 운동을 이어갈 수 있다.이번에는 정상급 선수들의 식사와 영양 관리를 지원하는 shuma가 영양소의 조합까지 고려한 두 가지 레시피를 소개한다.

일곱 번째 메뉴：연어와 단호박 두유 크림조림　-콜라겐과 비타민 C로 관절 관리-

【재료】（4인분）
・연어 1토막
・양파 1/2개
・단호박 180g
・밀가루 약간
・이탈리안 파슬리 적당량
・고수 1g

【양념】
・후추 적당량
・두유 200ml
・요리술 1큰술
・소금 약간
・시로다시 2ml
・올리브유 적당량

【만드는 법】
①단호박은 사방 2cm 크기로 썰어 600W 전자레인지에서 3분간 익힌다.
②연어는 키친타월로 물기를 닦고 양면에 소금을 살짝 뿌린 뒤 밀가루를 얇게 묻힌다. 팬에 올리브유를 두르고 껍질 쪽부터 굽는다.
③양파를 얇게 썰어 연어 주변에 넣고 함께 익힌다.
④연어를 뒤집은 뒤 요리술을 넣고 뚜껑을 덮어 찌듯이 굽는다.
⑤연어를 잠시 꺼내고 팬에 남은 기름을 닦아낸다. 익혀둔 단호박과 두유를 넣고, 단호박이 소스에 자연스럽게 풀어지도록 으깨며 약한 불에서 끓인다.
⑥단호박이 어느 정도 으깨지면 연어를 다시 넣는다. 고수와 시로다시를 더한 뒤 약한 불에서 살짝 졸인다.
⑦접시에 담고 이탈리안 파슬리와 후추를 뿌리면 완성이다.

【조리 포인트】
・단호박을 전자레인지로 익히면 영양소가 물에 빠져나가는 것을 줄이면서 조리 시간도 단축할 수 있다.
・고수를 넣으면 맛에 깊이가 더해져 전문점 같은 풍미를 낼 수 있다.
・연어는 굽는 동안 자주 건드리지 않아야 조리 과정에서 살이 부서지는 것을 막을 수 있다.

【shuma의 추천 포인트】
・연어에 들어 있는 콜라겐은 관절과 인대 건강을 관리하는 데 도움을 준다.
・비타민 C가 풍부한 단호박을 함께 먹으면 영양소의 시너지 효과를 기대할 수 있다.
・단호박 껍질에는 영양이 풍부하다. 다만 쓴맛이나 입안에 남는 식감이 부담스럽다면 겉부분을 조금만 깎아내면 한결 먹기 편하다.

“관절 관리에 초점을 맞춰 식재료를 조합했습니다. 연어 껍질까지 부담 없이 먹을 수 있도록 전체적으로 순한 맛을 냈어요.”(shuma)

연어의 콜라겐은 특히 껍질에 많이 들어 있어 껍질까지 함께 먹는 것을 추천한다.

여덟 번째 메뉴：돼지고기·소송채·톳 두부 참푸루　-칼슘과 단백질로 뼈 건강 관리-

【재료】(4인분)
・돼지 목심 150g
・소송채 4포기
・양파 1/2개
・톳 5g(물에 불려 준비)
・단단한 두부 150g
・달걀 1개
・가쓰오부시 2g

【양념】
・4배 농축 쯔유 20ml
・굴소스 10ml
・간 마늘 1/2쪽
・고추장 3g
・요리술 10ml
・맛술 15ml
・참기름 4g
・마무리용 참기름 2g

【만드는 법】
①채소는 먹기 좋은 크기로 썬다.
②두부를 키친타월로 감싸 내열 용기에 올린 뒤 600W 전자레인지에서 2분간 데운다.
③팬에 참기름을 두르고 돼지고기와 양파, 먹기 좋은 크기로 큼직하게 부순 두부를 넣어 중간 불에서 볶는다.
④돼지고기가 어느 정도 익으면 소송채와 물기를 짠 톳을 넣는다. 소송채의 아삭한 식감이 조금 남을 정도로 볶는다.
⑤미리 섞어둔 양념을 넣고 수분을 날리며 볶는다. 풀어놓은 달걀을 더한 뒤 약한 불에서 천천히 저어가며 익힌다.
⑥마지막에 참기름과 가쓰오부시를 뿌리면 완성이다.

【조리 포인트】
・두부는 물기를 충분히 제거한 뒤 먼저 팬에 넣어 노릇하게 구워야 완성된 요리가 질척해지지 않는다.
・고추장을 조금 넣으면 은은한 단맛과 감칠맛이 더해져 밥과 더욱 잘 어울린다.

【shuma의 추천 포인트】
・돼지고기와 두부를 함께 사용해 동물성 단백질과 식물성 단백질을 한 끼에 섭취할 수 있다.
・칼슘은 뼈 건강뿐 아니라 근육 수축과 다리 경련 예방에도 필요한 영양소다. 특히 성장기 어린이라면 의식적으로 섭취하는 것이 좋다.

“동물성 단백질과 식물성 단백질을 함께 먹으면 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 달걀이 재료에서 나오는 수분을 잡아줘서 전체적으로 잘 어우러져요.”(shuma)

소송채와 톳을 활용하면 칼슘도 충분히 보충할 수 있다.

shuma는 근육과 뼈, 관절을 튼튼하게 관리하려면 특정 영양소 하나에만 집중하기보다 서로의 효과를 높여주는 조합을 고려해야 한다고 강조했다. 영양을 더욱 효율적으로 섭취하기 위한 식사법을 물었다.

――이번 부상 예방 레시피에서는 어떤 영양소의 조합을 중요하게 생각했나요？

“특히 단백질과 칼슘, 콜라겐, 비타민 C를 의식했습니다. 예를 들어 콜라겐은 비타민 C와 함께 섭취하면 체내에서 더욱 효율적으로 활용할 수 있어요. 그런 점에서 연어와 단호박은 궁합이 좋은 조합입니다.

칼슘도 마찬가지입니다. 칼슘만 먹는 것보다 연어나 버섯에 많이 들어 있는 비타민 D와 함께 섭취하면 효율을 높일 수 있습니다. 이번에는 연어 요리를 소개했지만 두부 참푸루에 버섯을 추가하는 것도 추천해요. 이런 조합을 고려하면 같은 식재료로도 영양을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있습니다.”

――운동선수는 단백질을 어떻게 섭취하는 것이 좋을까요？

“단백질은 체중 1kg당 2g 정도를 기준으로 하루 여섯 차례에 나눠 섭취하는 것이 이상적입니다. 한 번에 많은 양을 먹어도 몸이 모두 흡수하기는 어렵기 때문에 아침과 점심, 저녁 식사뿐 아니라 간식으로도 단백질을 챙기고 있습니다.

동물성 단백질과 식물성 단백질을 함께 섭취하면 영양 균형도 더욱 좋아집니다. 돼지고기와 두부를 함께 먹는 참푸루는 그런 면에서도 좋은 메뉴입니다.”

――날씨가 추워지면 부상 위험도 달라지나요？

“그렇습니다. 몸이 차가워지면 근육이 쉽게 굳기 때문에 주의해야 합니다. 다만 개인차가 있어서 여름에 강한 선수가 있는가 하면 겨울에 더 좋은 컨디션을 보이는 선수도 있습니다.중요한 것은 자신의 몸 상태를 정확히 파악하고 그에 맞는 대책을 세우는 것입니다. 따뜻한 음식을 먹어 몸을 덥히는 것도 부상을 예방하는 방법 가운데 하나입니다.”

――선수들의 몸 상태를 관리할 때 평소 어떤 점을 중요하게 살피나요？

“지난해 여름부터 겨울까지 선수들을 지켜보면서 작은 관리가 계속 쌓이는 것이 얼마나 중요한지 다시 한번 느꼈습니다. 운동선수는 체중이 1kg만 달라져도 경기력이 크게 바뀔 수 있어요. 그래서 선수들과 꾸준히 대화하며 체중과 몸 상태를 관리하고 있습니다.

최근에는 식사에 어떤 영양소가 얼마나 들어 있는지를 수치로 정리해 선수들과 공유하고 있습니다. 덕분에 선수들도 ‘오늘 저녁 식사에는 단백질이 어느 정도 들어 있는지’를 이해하게 됐습니다.”

――식단이 단조로워지지 않도록 어떤 변화를 주나요？

“유자 후추나 고추냉이 같은 향신료를 양념에 활용할 때가 많습니다. 향신료만 바꿔도 같은 재료로 전혀 다른 인상을 줄 수 있어요.영양뿐 아니라 음식의 색을 즐기는 것도 중요합니다. 보기 좋은 음식은 기분에도 긍정적인 영향을 주고, 식사와 영양 섭취에도 차이를 만든다고 생각합니다.”

――shuma가 현재 그리고 있는 ‘더 나은 미래’는 어떤 모습인가요？

“선수 전담 셰프를 꿈꾸는 후배들을 지원할 수 있는 제도와 환경을 만들고 싶습니다. 저는 처음부터 프리랜서로 활동했지만, 대학을 졸업하자마자 이 길에 도전하려면 감수해야 할 위험이 적지 않습니다.선수들도 전담 셰프를 필요로 하지만, 현재는 대부분 개인적인 인맥에 의존해 서로를 찾을 수밖에 없습니다. 이런 정보를 한눈에 확인할 수 있도록 체계를 만들고, 다음 세대가 새로운 경력을 쌓을 수 있는 기반을 마련하는 한 해로 만들고 싶습니다.”

영양소의 조합을 고려하면서 선수 개개인의 몸 상태에 맞춘 식사를 제공하는 shuma.

콜라겐과 비타민 C, 칼슘과 비타민 D처럼 서로의 효과를 높여주는 조합을 식단에 활용해 부상에 흔들리지 않는 몸을 만들어보자.

shuma의 인스타그램은여기에서 확인할 수 있다.

shuma의 스포츠 식단 레시피는 라쿠텐 레시피에서도 확인할 수 있다.

TEXT：Nariko Inoue
PHOTO：Yoko Tagawa
EDIT：Shiori Saeki, Yohsuke Watanabe (IN FOCUS)