프로 스포츠 선수들의 식단과 영양 관리를 돕는 선수 전담 셰프 shuma에게 ‘매일의 식사로 건강한 몸을 만드는 방법’을 배우는 연재 기획. 세 번째 주제는 ‘감기에 쉽게 걸리지 않는 몸 만들기’다. 가정에서도 부담 없이 따라 할 수 있는 스포츠 식단과 겨울철 몸 관리 요령을 소개한다. 추위가 본격적으로 시작되는 계절, 몸을 따뜻하게 하고 건강하게 겨울을 보낼 수 있는 영양 가득한 메뉴를 shuma에게 배워보자.

선수 전담 셰프 shuma.

본격적인 겨울을 맞아 감기와 독감이 걱정되는 시기가 찾아왔다. 스포츠를 하는 아이들은 물론 가족 모두가 건강하게 겨울을 보내려면 매일의 식사를 통한 몸 관리가 중요하다.
이번에도 여러 톱선수의 식단을 책임지고 있는 shuma가 직접 메뉴를 소개한다. 몸을 따뜻하게 하고 면역 관리에 도움을 주는 영양 가득한 음식은 무엇일까.

다섯 번째 메뉴:
잔멸치와 브로콜리 알리오 올리오 수프
감칠맛은 풍부하게, 영양은 남김없이 즐기는 따뜻한 수프

【재료】(2인분)
・잔멸치 30g
・브로콜리 1/2송이
・연근 10g
・마늘 1/2쪽
・올리브유 1큰술
・소금 한 꼬집
・고형 수프 조미료 1작은술
・물 500ml

【만드는 법】
① 브로콜리와 연근을 먹기 좋은 크기로 자르고, 마늘은 잘게 다진다.

② 프라이팬에 올리브유를 두른 뒤 마늘을 넣고 약한 불에서 볶아 향을 충분히 낸다.

③ 잔멸치와 브로콜리, 연근을 넣고 소금 한 꼬집을 뿌린 뒤 가볍게 볶는다.

④ 물을 붓고 뚜껑을 덮은 뒤 중약불에서 약 6분간 끓인다.

⑤ 고형 수프 조미료를 넣고 약한 불에서 약 3분 더 끓이면 완성이다. 마지막으로 맛을 본 뒤 물과 소금으로 간을 맞춘다.

【조리 포인트】
・채소를 먼저 볶은 뒤 끓이면 채소의 감칠맛이 국물에 더욱 잘 우러난다.
・감칠맛이 풍부한 잔멸치는 수프 재료로 활용하기 좋다.

【shuma의 추천 포인트】
・브로콜리는 비타민 C를 비롯한 다양한 영양소가 풍부하다. 채소 중에서는 단백질 함량도 비교적 높은 편이다.
・연근에는 비타민 C와 식이섬유가 풍부하며, 가열해도 영양소가 비교적 잘 유지되는 것이 특징이다. 무와 우엉, 감자류 같은 뿌리채소도 몸을 따뜻하게 해주는 식재료다.

“채소에 들어 있는 영양소 중에는 물에 잘 녹는 성분이 많기 때문에 수프로 만들면 보다 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 잔멸치와 브로콜리를 함께 먹으면 감기 예방에 필요한 영양소도 골고루 챙길 수 있어요.”
― shuma

비타민 C는 채소를 삶을 때 물로 빠져나가기 쉽지만, 수프로 조리하면 국물에 녹아든 영양소까지 함께 섭취할 수 있다.

여섯 번째 메뉴:
돼지고기와 잎새버섯을 넣은 일본식 잡채
재료를 넣고 기다리기만 하면 완성되는 든든한 겨울 반찬

【재료】(4인분)
・당면 60g
・돼지고기 자투리 부위 100g
・잎새버섯 작은 것 1팩
・양파 1/2개
・당근 1/2개
・소송채 1/2봉
・가쓰오부시 2g

【양념】
・물 1컵(200ml)
・4배 농축 쯔유 1큰술
・굴소스 2작은술
・미림 1작은술
・요리술 1작은술
・꿀 2g
・간 생강 1쪽 분량

【만드는 법】
① 채소를 먹기 좋은 크기로 썬다.

② 프라이팬에 당면, 채소, 돼지고기 순으로 겹겹이 올린다. 미리 섞어둔 양념을 골고루 두른 뒤 뚜껑을 덮고 중불에서 7분간 익힌다.

③ 돼지고기가 완전히 익으면 뚜껑을 열고 남은 국물을 졸인다. 이때 맛을 보고 간도 확인한다.

④ 국물이 어느 정도 졸아들면 불을 끈 뒤 가쓰오부시를 넣고 가볍게 섞는다. 접시에 담으면 완성이다.

【조리 포인트】
・재료를 차례로 올리고 뚜껑을 덮어 찌듯이 익히기만 하면 되는 간단한 메뉴다.
・생강과 가쓰오부시를 활용한 일본식 양념으로 아이들도 부담 없이 먹을 수 있다. 당면이 들어가 든든한 포만감도 느낄 수 있다.

【sshuma의 추천 포인트】
・돼지고기에 풍부한 비타민 B1은 에너지 대사에 꼭 필요한 영양소로, 피로 회복에도 도움을 준다.
・잎새버섯에 많이 들어 있는 비타민 D는 면역 관리에 중요한 영양소다. 버섯류는 비타민 D가 풍부하므로 평소 적극적으로 섭취하는 것이 좋다.
・생강은 신진대사를 촉진하고 몸을 안쪽부터 따뜻하게 해준다.

“채소를 넉넉하게 먹을 수 있고 당면 덕분에 양도 푸짐하다는 것이 이 메뉴의 장점입니다. 바쁜 날에도 재료를 차례로 넣고 뚜껑만 덮으면 되기 때문에, 조리되는 동안 다른 일을 할 수 있다는 점도 좋죠.”
― shuma

양념에 들어가는 생강은 몸을 안쪽부터 따뜻하게 해준다. 겨울철 식탁에 생강을 활용한 메뉴를 조금 더 자주 올려보자.

이번 메뉴에는 감기를 예방하기 위한 shuma만의 다양한 아이디어가 담겨 있다. 구체적으로 어떤 점에 신경 썼는지 자세히 들어봤다.

――감기 예방을 위한 레시피를 구성하면서 어떤 영양소의 조합을 가장 중요하게 생각했나요?

“특히 비타민 C와 식이섬유, 단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 신경 썼습니다.

비타민 C처럼 열에 약한 영양소는 채소를 삶고 물을 버리면 함께 빠져나갈 수 있지만, 수프로 만들면 국물에 녹아든 영양소까지 섭취할 수 있어 효율적이에요.

연근에 들어 있는 비타민 C는 비교적 열에 강하기 때문에 수프나 가열 요리에 적극적으로 활용하고 있습니다.”

――뿌리채소처럼 몸을 따뜻하게 해주는 식재료는 스포츠 선수에게도 중요한가요?

“신진대사를 원활하게 한다는 점에서도 몸을 따뜻하게 유지하는 것은 매우 중요합니다.

스포츠 선수들은 매일 많은 훈련을 하기 때문에 오히려 일반인보다 면역력이 떨어지기 쉬운 면이 있어요. 감기를 예방하기 위해서라도 몸을 따뜻하게 해주는 식재료를 적극적으로 섭취하는 것이 좋다고 생각합니다.”

――한 해 동안 선수들의 몸 상태를 관리할 때는 어떤 점을 중요하게 살피나요?

“기온 같은 계절적 요인도 있지만, 선수들에게는 시즌이 시작되는 시점이나 시즌 중반과 같은 경기 일정상의 시기가 더욱 중요하다고 생각합니다.

계절만 보기보다는 훈련량과 선수의 몸 상태를 확인하면서 식사량과 영양소를 조절하는 것이 중요해요.”

―― 시즌 중과 비시즌에는 식단도 달라지나요?

“기본적인 구성은 같지만, 겨울 비시즌은 식습관과 몸 상태를 가장 제대로 정비할 수 있는 시기입니다.

시즌 중에는 하기 어려운 웨이트 트레이닝도 충분히 할 수 있기 때문에 단백질 섭취량을 조금 늘리는 등 선수의 몸 상태에 맞춰 조절하고 있어요.

경기가 이어지는 시기에는 정신적으로 식사를 즐기는 것도 중요하기 때문에 하루 단위가 아니라 약 3일을 기준으로 식단을 구성하기도 합니다.

첫날 지방을 조금 많이 섭취했다면 다음 날 줄이는 식으로, 3일 동안 섭취한 전체 영양소의 균형을 맞추는 거죠. 시즌 중에는 경기가 끝난 직후에는 식단을 조금 여유롭게 운영하고, 반대로 경기 전에는 다소 제한하는 경우도 많습니다.”

――겨울철이 아니더라도 식욕이 떨어졌을 때 추천하는 식사 방법이 있나요?

“음식의 가짓수를 줄이는 방법을 추천합니다.

예를 들어 주재료와 수프를 하나로 합쳐 전골이나 조림처럼 만들 수 있어요. 평소 따로 먹던 낫토와 김치를 섞어 하나의 메뉴로 내는 방법도 있고요.

처음 음식을 봤을 때 ‘먹기 편해 보인다’는 느낌을 주는 것이 중요합니다. 이런 부분은 선수들과 직접 소통하면서 결정하고 있어요.”

shuma는 감기 예방을 위해 “몸을 따뜻하게 해주는 식재료와 면역 관리에 필요한 영양소를 함께 섭취하는 것이 중요하다”고 설명했다.

겨울철 감기 예방의 핵심은 몸을 따뜻하게 해주는 식재료와 면역 관리에 도움을 주는 영양소다. 매일의 식사를 소중히 챙기며 가족 모두가 추운 계절을 건강하게 보내보자.

shuma 님의 인스타그램은 여기 .

shuma의 스포츠 밥 레시피는 라쿠텐 레시피 에서도 확인하실 수 있습니다.

글：Nariko Inoue
사진：Yoko Tagawa
편집：Shiori Saeki, Yohsuke Watanabe (IN FOCUS)