지금까지 syncSPORTS by Rakuten에서 인터뷰한 톱 선수들이 하나같이 강조한 것은 바로 ‘식사의 중요성’이었다. 스포츠를 직접 즐기는 것도, 응원하는 것도 결국 건강하고 활력 있는 몸이 있어야 가능하다. 이번에는 비셀 고베의 사사키 다이키 선수를 비롯해 여러 톱 선수들의 영양 관리를 맡고 있는 셰프 shuma 씨의 도움을 받아 그의 특별한 레시피를 소개한다. 연재 첫 번째 주제는 누구나 궁금해할 ‘여름철 기력 보충’이다.

비셀 고베의 사사키 선수 외에도 사이타마 세이부 라이온스의 와타나베 유타로 선수, 제프 유나이티드 이치하라 지바의 모리카이도 선수 등의 식단과 영양을 관리하고 있는 애슬리트 셰프 shuma 씨. 선수들 사이에서도 “지구력이 좋아졌다”, “몸에 힘이 난다”는 호평이 이어지고 있다. 이번에는 무더운 여름철 기력을 북돋아 줄 요리를 준비했다. 맛있고 간편하면서도 영양 균형까지 고려한 메뉴를 함께 배워보자.

1품목：닭 두꺼운 두유 탄탄 메밀 ～두유를 사용한, 영양 만점 메뉴～

【재료(1인분)】
・소바 100g
・닭가슴살 다짐육 50g
・부추 1/4봉지
・온천 달걀 1개 반숙 달걀 1개

【양념】
・쌀유 1큰술 쌀기름 1큰술
・된장 12g
・굴소스 5g
・다진 마늘 1쪽
・다진 생강 마늘과 같은 양
・두반장 2g
・고추장 3g
・미림 5ml
・청주 8ml
・물 10ml

국물
・멘쯔유(4배 농축) 15ml
・두유 25ml
・물 40ml
・깨 페이스트 15g 간 참깨 15g
・볶은 깨 5g 볶은 참깨 5g
・참기름 1작은술

【조리 방법】
① 큰 냄비에 물을 끓인다.
② 부추를 2cm 폭으로 먹기 좋게 썬다.
③ 프라이팬에 쌀유를 두르고 닭가슴살을 볶는다. 프라이팬에 쌀기름을 두르고 닭가슴살을 볶는다.
④ 닭가슴살이 익으면 양념 재료를 넣고 가볍게 졸인다.
⑤ 불을 끄고 부추를 넣어 섞는다.
⑥ 소바를 포장지 표기 시간대로 삶아 찬물에 헹군다.
⑦ 물기를 뺀 소바를 그릇에 담고 국물을 부은 뒤, ④의 고명을 올리고 마지막으로 온천 달걀을 얹으면 완성! 물기를 뺀 소바를 그릇에 담고 국물을 부은 뒤, ④의 고명을 올리고 마지막으로 반숙 달걀을 얹으면 완성!

【조리 팁】
· 마늘과 생강으로 맛의 포인트를 더해 식욕을 돋워준다.
· 부추는 불을 끈 뒤 마지막에 넣어야 아삭한 식감이 살아난다.
· 소바 대신 우동이나 소면으로 대체해도 좋다.

【shuma 씨의 추천 포인트】
· 닭가슴살과 두유를 활용한 건강한 메뉴.
· 부추에는 지용성 비타민이 풍부해 기름에 살짝 볶아주면 영양 흡수율을 높일 수 있다.
· 닭가슴살은 지방 함량이 낮은 대표적인 단백질 식품이다.
· 소바는 면류 중에서도 단백질 함량이 높은 편이다.

“식욕이 떨어지기 쉬운 여름에 추천하는 메뉴입니다. 두유를 사용해 영양가도 높고, 부드러워서 먹기 편한 맛이에요. 입맛이 없을 때는 밥이 잘 안 넘어가기도 하지만, 소바라면 후루룩 넘어가서 먹기 좋죠. 면 요리는 자칫 단조로워지기 쉽지만, 작은 아이디어를 더하면 다양한 방식으로 즐길 수 있습니다.” (shuma)

두 번째 메뉴: 돼지 샤브와 브로콜리 레몬 무침 ～피로 회복에 효과적인 비타민 보충식～

【재료(1인분)】
・돼지 목살 150g
・브로콜리 100g
・레몬 1/2개
・래디시 2개
・청주 1큰술
・슬라이스 생강 3장

【양념】
・흰다시 2큰술
・식초 1.5큰술
・올리고당 2작은술
・물 30ml

【조리 방법】
① 냄비에 물을 끓이고 청주 1큰술과 슬라이스 생강을 넣는다.
② 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 썬다.
③ 레몬과 래디시는 얇게 모양대로 썬다.
④ 양념 재료를 볼에 담고 ③을 넣는다.
⑤ 브로콜리를 2분간 데친 후 체에 받쳐 둔다.
⑥ 냄비의 불을 끄고 돼지고기를 넣어 익을 때까지 데친다.
⑦ 데친 브로콜리와 돼지고기가 뜨거울 때 ④의 양념에 넣어 버무린다.
⑧ 한 김 식힌 후 냉장고에 30분 정도 넣어 차갑게 만든다.
⑨ 그릇에 담고 취향에 따라 후추를 뿌리면 완성!

【조리 팁】
・돼지고기는 불을 끈 뒤 잔열로 익혀야 식감이 더 촉촉해진다.
・브로콜리는 살짝 단단한 식감이 남을 정도로 데쳐야 고기와의 조화가 좋다.
・목살은 살코기와 지방의 비율이 적절해 부드럽게 완성된다.
・지방이 걱정된다면 안심 부위를 사용해도 좋다.

【shuma 씨의 추천 포인트】
・돼지고기에 풍부한 비타민 B1은 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 꼭 필요한 영양소로, 피로 회복에 효과적이다.
・브로콜리는 단백질뿐 아니라 비타민 C·K와 식이섬유도 풍부하다.
・레몬과 식초는 피로 회복과 여름철 기력 보충에 도움을 준다.

“레몬과 식초를 사용해 깔끔한 맛을 내고 돼지고기, 브로콜리, 레몬 등 피로 회복에 좋은 재료를 듬뿍 사용했습니다. 래디시는 마트에서도 쉽게 구할 수 있고 색감도 예뻐서 추천합니다!” (shuma)

이번 레시피를 제안해 준 shuma 씨와 이야기를 나눠보았다. 그는 평소 어떤 점을 중요하게 생각하고 있을까?

——평소에는 어떤 활동을 하시나요?

“다양한 스포츠 선수들의 식단을 지원하고 있습니다. 매일 아침과 저녁 식사를 직접 방문해 준비해 주기도 하고, 훈련 후 바로 먹을 수 있도록 밑반찬을 만들어 두기도 하죠. 비셀 고베의 사사키 선수에게는 온라인을 통해 영양 지원을 하고 있습니다.”

——축구 선수와 야구 선수의 식단 구성이나 서포트 방식에 차이가 있나요?

“축구 선수는 풀타임 경기를 소화할 경우 10km 이상을 달리기 때문에 에너지 소모가 매우 큽니다. 그래서 에너지를 효율적으로 비축할 수 있는 메뉴 구성이 중요합니다. 한 경기만으로도 체중이 약 2kg 정도 줄어드는 경우가 있어, 경기 후에는 탄수화물, 단백질, 비타민 C를 균형 있게 섭취해 피로 회복을 돕습니다. 야구 선수는 에너지 보충도 중요하지만 경기 중 컨트롤이 핵심입니다. 저는 투수(사이타마 세이부 라이온스의 와타나베 선수)를 담당하고 있어, 탄수화물의 양 조절과 염증 완화에 도움이 되는 비타민 C, 그리고 양질의 지방 섭취에 중점을 두고 있습니다. 특히 생선, 아보카도, 견과류처럼 좋은 지방이 포함된 식재료를 적극적으로 활용합니다.”

——운동을 하는 데 있어 식단이 정말 큰 영향을 미치겠군요.

“체력 싸움인 만큼 체중 관리와 여름철 컨디션 유지가 필수입니다. 칼로리와 영양 균형을 조절하는 것이 선수의 컨디션을 좌우하는 핵심이죠. 뿐만 아니라 집중력과 기력을 높이고 피로를 줄이는 등, 식사만으로도 많은 부분을 개선할 수 있습니다. 제가 만든 요리를 먹고 선수들이 ‘힘이 난다’, ‘다리가 가벼워졌다’고 말해줄 때 가장 큰 보람을 느낍니다.”

——여름철 메뉴를 선택하거나 조리할 때 특별히 신경 쓰는 포인트는 무엇인가요?

“여름에는 시원하고 깔끔한 메뉴가 먹기 좋습니다. 면 요리나 차가운 음식을 주로 활용하죠. 먹기 편한 메뉴를 선택하되, 재료를 통해 에너지와 영양소를 충분히 채울 수 있도록 구성하는 것이 중요합니다. 또한 앞서 소개한 두유 탄탄 소바처럼 매콤달콤한 양념과 부드러운 두유를 활용해 맛에 포인트를 줍니다. 질리지 않고 끝까지 맛있게 먹을 수 있는 메뉴를 만드는 것이 핵심입니다.”

——레시피 아이디어는 어디서 얻으시나요?

“직접 요리하는 것만큼 외식도 중요하게 생각합니다. 외식을 통해 새로운 힌트를 얻거나 메뉴 조합을 배우기도 하거든요. 피자를 좋아해서 이탈리안 레스토랑에 자주 갑니다. 비셀 고베에서 주로 활동하다가 도쿄로 온 지 얼마 되지 않아, 지금은 도쿄의 맛집을 하나씩 찾아다니고 있습니다.”

——앞으로 도전해 보고 싶은 메뉴나 음식을 통해 실현하고 싶은 목표가 있나요?

“가장 우선적인 목표는 선수들이 원하는 요리를 완벽하게 제공하는 것입니다. 영양과 맛은 물론 ‘전문점 수준의 메뉴처럼 만들어 달라’는 요청 등 선수들의 니즈에 더 세밀하게 대응하고 싶습니다. 나아가 해외에서 활약하는 선수들의 식단을 서포트하는 것이 꿈입니다!”

먹는다는 것은 단순히 배를 채우는 것 이상의 의미가 있다. 작은 정성이 더해진 매일의 식사는 가장 든든한 아군이 되어준다. 여름철 무더위에도 지지 않고 좋아하는 것을 마음껏 즐기기 위해, 오늘도 맛있고 건강한 몸 만들기를 시작해보자.

shuma의 Instagram은 여기 .

shuma 씨의 다른 레시피를 포함해 본 기사에 게재된 레시피는 라쿠텐 레시피에서도 확인하실 수 있습니다.

TEXT：Shiori Saeki (IN FOCUS)
PHOTO：Yoko Tagawa
EDIT：Yohsuke Watanabe (IN FOCUS)