최정상 선수들의 몸 만들기는 스포츠 팬이라면 누구나 관심을 갖는 주제다. 초인적인 퍼포먼스를 가능하게 하는 트레이닝 중에는 어쩌면 우리가 참고할 만한 메뉴가 있을지 모른다. 비셀 고베에서 컨디셔닝 코치를 맡고 있는 우메키 아키라 씨에게 이야기를 들어보자.

――축구 선수만의 특화된 트레이닝이 있나요?

특화된 건 없다고 생각합니다. 사람의 몸은 어떤 스포츠를 해도 기본은 같고, 거기서 세부적으로 달라집니다. 축구 선수라고 해서 반드시 공을 차거나 달리는 등 경기와 가까운 움직임만 해야 하는 것은 아닙니다. 일정 시간 동안 힘을 유지할 수 있는 체력이 필요하기 때문에, 가벼운 중량을 들고 빠른 움직임 속에서 힘을 발휘하는 훈련이 중심이 됩니다.

――비셀 고베 선수들이 기본으로 하는 트레이닝은 무엇인가요?

전신을 연동시키며 움직이는 펑셔널 트레이닝(functional training)입니다. 무거운 덤벨로 특정 근육만을 자극하는 훈련이 아니라, 밴드, 덤벨, 밸런스볼, 메디신볼 등 다양한 도구를 활용해 코어, 하체, 상체를 골고루 자극하는 트레이닝입니다. 메뉴는 피지컬 코치 토니(토니 힐 푸에르토) 씨를 중심으로 구성하며, 부상 예방에 초점을 맞춘 동작이 주를 이룹니다.

――부상 예방에는 어떤 트레이닝이 효과적일까요?

여러 관절을 크게 움직이면서 다양한 근육을 연동시키는 것이 중요합니다. 그 과정에서 덤벨이나 밴드 등을 활용합니다.

――프로 선수들이 사용하는 기구는 일반인도 사용할 수 있나요?

현재 프로그램 기준으로 보면, 밴드는 일반인도 다룰 수 있는 강도입니다. 덤벨도 최대 10kg 정도이고, 메디신볼도 3~4kg 정도라 평소 운동을 하는 사람이라면 충분히 사용할 수 있습니다. 선수들은 근력이 강하기 때문에 같은 무게라도 횟수를 늘려서 가볍게 수행해도 숨이 차오릅니다. 일반인이 같은 무게로 트레이닝할 경우, 숨이 차오를 정도의 횟수로 진행하는 것이 좋겠습니다.

――구체적인 동작을 알려주실 수 있나요?

특히 중점을 두는 동작은, 서 있는 상태에서 다리를 앞뒤로 벌리고 밴드를 이용해 팔을 움직이는 것입니다. 이때 무게 중심을 낮추고, 코어를 사용하며, 다리 근육에도 자극을 주면서 최종적으로 팔을 사용하는 느낌을 갖는 것이 중요합니다. 이렇게 한 근육만 움직이는 것이 아니라, 코어, 상체, 하체가 모두 연동되도록 프로그램이 구성되어 있습니다.

――비셀 고베에서 특히 훈련에 힘을 쏟는 선수는 누구인가요?

야마구치 호타루, 사카이 고토쿠, 오자키 유세이, 야마카와 테츠시, 그리고 마에카와 다이야는 개인 시간을 활용해 다양한 방법으로 몸을 단련하고 있습니다.
팀 전체 훈련 외에도, 개인의 필요에 따라 진행하는 훈련 메뉴를 구성할 때는 근육량과 체지방량, 그리고 포지션 특성을 고려합니다. 예를 들어 사이드백은 상하 움직임이 많고 스피드가 중요합니다. 순간적으로 전력 질주하고 멈췄다가 다시 질주하는 등의 강한 움직임이 요구되므로, 다소 무거운 덤벨을 들고 힘을 발휘하는 훈련을 하는 경우가 많습니다. 또한 피지컬 접촉도 많기 때문에 이를 견딜 수 있는 체력도 필요합니다. 반대로 공격진이나 피지컬 접촉이 덜 중요한 포지션 선수는 상대적으로 부하를 가볍게 한 훈련을 진행하는 경우가 많습니다. 팀에서 요구되는 것과 개인의 필요에 따라 훈련 방식은 달라집니다.
축구를 하는 학생이라면, 현재 자신의 필요에 맞춰 어떤 근육을 단련할지, 무게를 늘릴지, 반복 횟수를 늘릴지를 고려해 메뉴를 구성해보면 좋습니다.

메디신볼의 무거운 무게로 부하를 가하면서 근육에 자극을 준다.

한쪽 다리를 들어 올려 균형 감각을 강화한다. 코어 트레이닝에도 도움이 된다.

하체 운동도 가벼운 덤벨을 들고 하면 효과가 높아진다.

훈련 전 트레이닝은 몸과 근육에 피로가 남지 않도록, 숨이 조금 차는 정도의 부담으로 진행한다.

여러 관절을 크게 사용하면서 다양한 근육을 연계해 움직이면 부상 예방에 도움이 된다.

INTERVIEW&TEXT: Chiharu Abe

EDIT : Yohsuke Watanabe(IN FOCUS)