애슬리트 셰프 shuma 씨의 연재 기획. 이번 테마는 ‘운동하는 어린이들에게 추천하는 요리’입니다. 어느덧 스포츠의 계절인 가을이 성큼 다가왔습니다. 바쁜 일상 속에서도 간편하게 만들 수 있고, 성장기 아이들의 몸 만들기에 딱 맞는 주니어용 메뉴를 지금 바로 확인해 보세요!

여름방학이 끝나고 새 학기와 함께 본격적인 가을 스포츠 시즌이 시작되었습니다. 아이들이 매일 건강하게 활동할 수 있도록 식단도 새롭게 점검해 볼 시기입니다. 이번에도 메뉴를 전수해 줄 전문가는 비셀 고베의 사사키 다이키 선수를 비롯해 수많은 톱 애슬리트의 식단을 책임지고 있는 shuma 셰프입니다. 영양은 물론 맛까지 챙긴, 어른과 아이 모두의 입맛을 사로잡을 특별한 메뉴를 소개합니다!

3번째 메뉴: 영양 가득 비빔밥 ~영양과 색감 모두 잡은 바쁜 날의 든든한 한 끼~

【재료】 (1인분)
・밥 200g
・돼지 어깨등심 120g
・양파 1/4개
・빨간 파프리카 1/2개
・청경채 1/3봉지
・김치 적당량
・온천 달걀 1개 반숙 달걀 1개
・참기름 1작은술
・쌀유(현미유) 1큰술 쌀기름(현미기름) 1큰술
・볶은 깨(통깨) 취향껏

【조미료】
・쯔유(4배 농축) 1큰술
・술 1/2큰술
・미린 1/2큰술 미림 1/2큰술
・고추장 1큰술
・다진 마늘 1/2쪽
・참기름 1큰술

【만드는 법】
① 미리 밥을 지어 둡니다.
② 프라이팬에 식용유를 두르고 돼지고기를 볶습니다.
③ 양파, 빨간 파프리카, 청경채를 ②에 넣고 함께 볶습니다.
④ 재료가 익으면 조미료를 넣고 살짝 졸입니다.
⑤ 밥에 참기름을 한 바퀴 둘러 잘 섞은 뒤 그릇에 담습니다.
⑥ 밥 위에 ④를 올리고 온천 달걀과 통깨를 토핑한 뒤 김치를 곁들이면 완성!

【요리 팁】
・주식과 주채를 함께 즐길 수 있는 메뉴로, 밥도둑이 따로 없는 양념이라 입이 짧은 아이들도 맛있게 먹을 수 있다.
・돼지고기 대신 소고기나 닭고기를 사용해도 좋다. 선수들에게 제공할 때는 닭가슴살 다짐육을 사용해 더 담백하게 만들기도 한다. 목적이나 취향에 맞춰 재료를 바꿔 활용해 보자.

【shuma 셰프의 추천 포인트】
・빨간 파프리카는 채소 중에서도 비타민 C 함량이 매우 높은 편이며, 기름과 함께 조리하면 흡수율이 더욱 높아진다.
・청경채는 칼슘이 풍부해 성장기 아이들의 뼈 건강에 도움을 준다. 채소를 싫어하는 아이들도 양념 맛을 더하면 거부감을 줄일 수 있다.

“비빔밥은 보통 재료를 따로 나누어 담는 경우가 많지만, 이렇게 한 번에 섞어 만들면 조리도 간편하고 색감도 훨씬 예쁩니다. 참기름의 풍미 덕분에 밥도둑이 따로 없어서, 아이들도 맛있게 먹을 수 있는 메뉴라고 생각합니다.” (shuma)

4번째 메뉴: 참치 미니토마토 볶음 쌀국수 ~늦더위를 이겨내는 글루텐 프리 별미~

【재료】 (1인분)
・참치캔 1캔
・미니토마토 3개
・비푼(쌀국수) 50g
・코티지 치즈 8g
・새싹채소 취향껏
・염장 다시마 3g
・가쓰오부시 1g
・흰육수(시로다시) 4ml
・올리브유 1/2큰술
・후추 취향껏
・소금 취향껏

【만드는 방법】
① 냄비로 물을 끓여 소금을 넣는다.
② 그릇에 커티지 치즈 이외의 재료, 조미료를 더해 섞어 둔다.
③ 비훈을 표기 시간대로 삶아, 확실히 수분을 올리고 나서 ②에 첨가한다.
④ 부드럽게 한 후 접시에 담아 코티지 치즈를 태우고 검은 후추와 스프라우트를 토핑하여 완성!

【조리의 요령】
・식재료가 심플한 만큼 염장 다시마나 가쓰오부시처럼 감칠맛을 더해주는 재료를 활용하는 것이 포인트다.
・참치는 기름기를 제거한 뒤 사용하면 훨씬 가볍고 깔끔한 맛을 낼 수 있다.

【shuma씨의 추천 포인트】
・미니토마토는 일반 토마토보다 비타민과 영양이 풍부하며, 가열하면 풍미가 더욱 살아난다.
・코티지 치즈로 부족한 칼슘을 보충할 수 있다. 단호박 견과류 샐러드를 곁들이는 것도 추천한다.

“쌀국수는 글루텐 프리 식단을 찾는 사람이나 밀가루 알레르기가 있는 아이들에게도 좋습니다. 코티지 치즈는 지방 함량이 낮아서 선수용 식단에도 자주 활용합니다!” (shuma)

——shuma 셰프님이 어린 시절 즐겨 먹거나 식사와 관련해 기억에 남는 추억이 있으신가요?

“저는 어머니와 할머니 두 분께 요리를 배웠습니다. 어머니는 양식을 선호하셔서 처음으로 크림 파스타를 가르쳐 주셨던 기억이 납니다. 반면 할머니는 일식이 주특기셨습니다. 할머니표 달걀말이를 정말 좋아해서 직접 만드는 법을 배웠던 것이 깊은 인상으로 남아 있습니다. 달걀 요리는 조리 포인트와 기초가 집약되어 있어 처음 요리를 배울 때 아주 좋았다고 생각합니다. 두 분이 해주신 다양한 음식을 먹으며 자란 경험이 제가 요리에 흥미를 갖게 된 계기가 된 것 같습니다.”

ー주니어용 메뉴를 개발할 때 특히 신경 쓰시는 조리법이나 노하우가 있다면요?

“많은 부모님이 일과 육아를 병행하느라 요리할 시간이 부족하다는 점을 잘 알고 있습니다. 그래서 최대한 간단하면서도 설거지거리를 줄일 수 있는 ‘원팬(One-pan)’ 또는 ‘원볼(One-bowl)’ 레시피를 지향합니다. 프라이팬 하나, 그릇 하나로 완성되는 메뉴는 바쁜 시간대에 부담을 덜어주기 때문에 적극 추천드립니다.”

ーshuma 셰프님의 레시피는 색감이 예뻐서 아이들도 아주 좋아할 것 같습니다.

“음식점 메뉴도 깻잎 같은 고명 하나만 올라가도 훨씬 맛있어 보이잖아요. 가쓰오부시, 김가루, 새싹채소 등 시중에서 구하기 쉬운 재료를 마지막에 얹기만 해도 요리의 완성도가 크게 올라갑니다. 저도 평소 그릇에 관심이 많아 다양한 식기를 활용하는데, 이런 시각적인 부분에 신경을 쓰면 식사 시간 자체가 즐거워지는 효과가 있습니다.”

——식사를 통해 아이들이 어떤 점을 배웠으면 하시나요?

“저는 현재 대학생들을 대상으로 영양 지도를 하고 있는데, 가장 중요하게 생각하는 것은 ‘스스로에게 필요한 영양소를 직접 선택하는 능력’입니다. 자취를 하거나 편의점에서 끼니를 해결하더라도 ‘지금 내 몸 상태에는 이 식재료가 필요하다’는 판단 아래 적절한 선택을 할 수 있다면 건강 상태는 크게 달라집니다. 성장기에 이러한 지식과 감각을 익힐 수 있는 환경이 조성되길 바랍니다.”

——‘식육(食育)’이라는 단어가 다소 어렵게 느껴질 수도 있는데, 아이들에게는 어떻게 전달하면 좋을까요?

“역시 직접 함께 요리해 보는 것이 가장 중요하다고 생각합니다. 저 또한 어머니, 할머니와 요리했던 추억이 소중한 식육 경험이 되었습니다. 요리를 하다 실패해 보는 경험이나 외식을 즐기는 과정 하나하나가 모두 넓은 의미의 ‘식육’으로 이어진다고 생각합니다.”

——부모와 아이를 위한 요리 교실이나 이벤트도 개최하고 계신데, 어떤 마음으로 임하시나요?

“평소 선수들에게는 8~9가지 요리를 만들어 주지만, 저조차도 매일 메뉴 구성을 고민합니다. 매일 식사를 준비하는 부모님들의 고충은 오죽할까 싶습니다. 또한 영양소 조합 등 전문적인 지식은 아이와 어른 모두에게 어려운 부분이 있습니다. 그래서 제가 가진 지식과 레시피를 공유함으로써 많은 분들이 ‘올바른 식사 선택’을 하는 데 도움이 되고 싶습니다. 이론적인 공부가 아니라 직접 체험하면서 ‘요리는 즐거운 것’이라는 인식을 갖게 되는 계기가 된다면 좋겠습니다.”

——shuma 셰프님이 꿈꾸는 ‘더 나은 미래’란 무엇인가요?

“어린 시절부터 음식의 즐거움과 영양 지식을 접한 아이들이 늘어나고, 그 아이들이 자라서 다시 다음 세대에게 그 가치를 전해주는 미래입니다. 그런 선순환이 널리 퍼져 나갈 수 있도록 앞으로도 계속 노력하고 싶습니다.”

건강한 식습관은 아이들의 성장뿐 아니라 배움의 기회도 만들어 준다. 이번 레시피를 참고해 요리의 즐거움과 몸 만들기의 중요성을 직접 느껴보자. 새로운 학기와 다가올 스포츠 시즌, 부모와 아이가 함께 즐겁게 요리하며 건강한 식탁을 만들어 가길 바란다.

shuma 셰프의 다른 레시피를 포함해 본 기사에 게재된 모든 레시피는 [라쿠텐 레시피]에서도 만나보실 수 있습니다.

TEXT：Shiori Saeki（IN FOCUS）
PHOTO：Yoko Tagawa
EDIT：Yohsuke Watanabe（IN FOCUS）