前傾姿勢で両腕をぐるぐると回す、前田健太選手の代名詞「マエケン体操」。一見すると肩まわりのストレッチだが、その動きは肩甲骨だけで完結しているわけではない。前田選手本人の言葉と、パフォーマンスディレクター・友岡和彦さんの解説をもとに、あの独特な動きの正体と、安全に身につける方法を探ってみよう。

あのグルグルはただの肩回しではなかった？

現在、楽天イーグルスに所属する前田健太選手。

マエケンこと前田健太選手の代名詞とも言えるのが、「マエケン体操」。ウォーミングアップの一環として、高校時代から現在まで続けている動的ストレッチである。その正体を、身体の構造と運動生理学を踏まえて分析してみよう。

前田選手自身はマエケン体操を続ける理由をこう話す。

「投球前に投球フォームに近い肩の動きを取り入れることで、怪我の予防を目的に行っています。先発ピッチャーはイニング間に長ければ10分以上ベンチに座っている時間があるので、身体が少し固まったりする。ですので、動き始めにいきなりボールを投げるのではなく、このマエケン体操をしてから投げることによって、怪我予防と、肩の動きを良くしているのです」

「派手な腕の動きばかりに目が行きがちですが、注目したいのは、マエケン体操によって上肢と下肢の連動性が高まる点です」

そう解説するのは、MLB（メジャーリーグベースボール）で10シーズンにわたってストレングス・コンディショニングコーチを務めた友岡和彦さん。野球のピッチングもバッティングも、下肢の動作が先立って起こり、上肢の動作へとつながる。それがないと、いわゆる「手投げ」「手打ち」に陥ってしまうのだ。

「マエケン体操を事前に行うと、股関節と骨盤のひねりが上へ伝わり、肋骨を中心とする胸郭の捻転（ツイスト）を生み、でんでん太鼓のような自然な腕の振りにつながる。すると『腕を振る』ではなく、『腕が勝手に振れちゃう』という不思議な感覚が得られるはずです」

実際、前田選手自身も、肩甲骨と股関節を意識しながら「上半身と下半身を連動させるイメージ」で行っていると話す。

「一番はやっぱり肩甲骨を柔らかく動かすことが大事です。硬い時は肩が結構ゴリゴリしたりするので、それで、『今日硬いな』とか、『あ、疲れているな』というのを毎日やることによって自分の変化に気づくことができます。スムーズに動くと、『あ、疲れ取れたな』とか、『動きいいな』と感じることができます」

同じ体操を日々繰り返すからこそ、その日の硬さや疲労、動きの良し悪しにも気づきやすい。投球前の準備だけでなく、コンディションを確認する物差しにもなっている。

全身をリラックスさせて動かし、スパイラルな運動連鎖を引き出す

さらに深掘りすると、マエケン体操には見逃せないメリットが大きく2つある。
一つ目は、緊張をオフにして身体の連携を促す作用。

「野手が肩を怪我して動かせなくなると、ゴムボールなどを握るリハビリを行います。肩を動かさなくても、手首のような末端を緊張させると、肩甲骨と上腕骨をつなぐインナーマッスル（ローテーターカフ）が収縮するため、肩まわりが安定するトレーニング効果が得られる。末端の緊張は、身体の中心に向かって伝わっていくのです。それとは対照的に、マエケン体操は肩から先の末端をリラックスさせて動かすのがポイント。するとリラックスが身体の中心へ伝わり、全身を脱力してスムーズかつ無駄なく動かせるようになるのです。陸上短距離のウサイン・ボルトは頭を振って全力疾走しますし、バスケのマイケル・ジョーダンは舌を出して空に浮かぶようにジャンプします。どちらも末端をリラックスさせることで緊張を緩め、それで爆発的なパフォーマンスを発揮しているのです」

二つ目は、身体本来のスパイラル（ラセン的）な動きが引き出せる点。自然界に直線はないといわれるように、身体の動きも基本的に直線的ではなく、ひねりを伴ってラセンを描く。

「『アナトミートレイン』という著名な解剖学の理論によると、体幹の内腹斜筋、外腹斜筋、前鋸筋といった筋肉は筋膜を介し、まるでタスキがけをするように『スパイラルライン』を描いています。マエケン体操はその流れに基づく、理にかなった合理的な動作なのです。脱力してスパイラルラインに即して動かしていると疲れにくく、気持ちよく身体が機能するようになります」

「アナトミートレイン」におけるスパイラルラインのイメージ。筋膜を介して身体を斜め、らせん状につなぐラインで、肩甲帯、体幹、骨盤などが連動する回旋動作を捉えるヒントになる。

見よう見まねで行うのはNG！ 5段階で安全にマエケン体操をマスター

メリット満載のマエケン体操。動画を見ながらさっそくマネしたくなるけれど、いきなり手を出さない方が無難。肩まわりを痛めるリスクもあるのだ。

「大前提として、胸郭に柔軟性がないとマエケン体操はできません。デスクワークが多く前屈みになる時間が長いビジネスパーソンは、猫背で胸郭と肩甲骨がガチガチに固まっています。そのまま無理に行おうとすると肩だけの悪い動きになり、そこへストレスが集中しやすいのです」

そこで、マエケン体操を安全かつ効果的に行うために5段階の準備運動を用意した。

最初の「胸椎の動的ストレッチ」は2種類あり、胸郭まわりの柔軟性を引き出し、肩関節の外旋（外向きの回旋運動）と内旋（内向きの回旋運動）の可動域を広げる。

続いて、ハーフニーとタオルスローで胸郭と肩甲骨をしなやかかつダイナミックに連動。最後に片手、両手の順でマエケン体操を実践してみよう。

「胸郭、肩関節、肩甲骨が引っかかりなく自由自在に動かせるようになってから、完成形へ進んでください。そしてゆっくり小さな動きから、徐々に速くて大きな動きにステップアップしましょう」

STEP 1　胸椎の動的ストレッチ 2種

A：胸椎の動的ストレッチその1　左右各8回×2セット

胸郭の柔軟性を高め、肩の内旋・外旋をスムーズに行うのが狙い。床で仰向けになり、左膝を90度曲げて引き寄せ、その外側に右手を添えて右側の床に近づけて下半身を固定する。左腕を肩の真横に伸ばし、手のひらを上に向ける。左手の甲を床に押し付けながら、左腕が左耳につくまで引き上げる。肩の真横まで下げたら、左手のひらを床に向け、手のひらを床に押し付けながらさらに下げ、肘を曲げて左手でお尻にタッチ。元に戻る。左右を変えて同様に行う。

B：胸椎の動的ストレッチその2　左右各8回×2セット

その1と同じように床で仰向けになり、左腕をまっすぐ伸ばして左耳につける。手のひらを上に向ける。左手の甲を床に押しつけながら、左肘を曲げて肩の真横まで下げる。左肘を伸ばしながら元に戻る。左右を変えて同様に行う。

STEP 2　ハーフニー　左右各8回×2セット

壁をうまく使い、腕を胸の中心から動かして、腕ではなく体幹に近い肘から先に使う動きをインプット。壁際で左向きになり、右膝を床につき、左膝を前に出して90度曲げる。左腕を体側で下げて、右手を胸に添える。左腕を伸ばしたまま、半円を描くように前方へ引き上げ、左肘を曲げて髪をかきあげるように左手を左耳に添え、上体を右へ傾けて（胸椎の側屈）肘が壁につかないようにする。肘を後ろに引きながら（胸椎が伸展しながら肩関節は回旋する）肘を伸ばして半円を描くように元に戻る。終始、肘が壁につかないように注意。左右を変えて同様に行う。

STEP 3　タオルスロー　左右各30秒

バスタオルの片端を玉結びにしてオモリにする。反対の端を左手で持つ。右手を胸に添えて、左脚を半歩後ろに引いて半身になる。ボールを投げるように、左腕を後ろへテイクバックしてから、タオルを上から大きく前方へ振り、元に戻して繰り返す。肩から先を完全に脱力し、胸の中心から腕を振る意識を持つ。タオルにタルミがなく、身体にもぶつからないのが正解。左右を変えて同様に行う。

STEP 4　片腕でマエケン体操　左右各30秒

両足を腰幅に開いて立ち、股関節から上体を前傾させる。肩から先を完全に脱力する。右手を胸に添える。腕の力を使わず、骨盤の捻りを胸郭へ伝えて、ムチがしなるように腕を振る。テイクバックした際、骨盤を前方へ捻ると、遅れて胸郭が捻られて腕が前方へ振れる。肘を曲げて肩より高く上げたら、身体の中心に向かって斜めに振り下ろすイメージで続ける。骨盤と胸郭の動きを伴わない、腕だけの間違った動きにならないように注意。左右を変えて同様に行う。

STEP 5　両腕でマエケン体操　左右交互に 20 秒×3 セット

ステップ4で利き腕も反対の腕も同じように動かせるようになったら、今度は左右交互に行う。でんでん太鼓をイメージしつつ、腕をリラックスして振り続ける。

野球をしない人にも、マエケン体操は使える？

「肩甲骨を動かすことは、日常生活ですごく少ないと思います。なかなか動かさない部分だと思うので、意識的に動かすことによって、肩こりも減るかなと思いますし、肩甲骨がスムーズに動くと腕を上げる動作が楽になるので、なかなか肩が上がらないということが少なくなるのではないかなと思います。デスクワークしている人は、意外と腰が硬くなったりとか、肩甲骨が硬くなったりすると思うので、マエケン体操を取り入れることによって、肩こりだったり腰の張りとかも良くなるかなと思います。体勢的には、ちょっと前かがみで、股関節を動かしながらマエケン体操をやると、全体的にほぐれるかなと思います。デスクワークの人は1時間に1回ですね（笑）」（前田健太選手）

末端をリラックスさせながら全身を躍動させて、筋膜を介したひねりを生かして動く。それは野球のみならず、ランニングやテニスといった他のスポーツや日常生活でも大切だから、マエケン体操は広く多くの人びとに薦められる。特に、デスクワーク主体で運動不足の働き盛り世代こそ、有効だと友岡さんは指摘する。

「デスクワークで座りっぱなしの時間が長いと、胸郭と肩甲骨がサビついて動きが悪くなり、肩こりや首こりが起こりやすくなります。マエケン体操で胸郭と肩甲骨まわりがほぐれてくると、胸がすっと張れて不良姿勢がリセットされますし、そうした不快感の軽減につながる可能性もあります」

胸郭が思ったように動かないと呼吸は浅くなるものだが、胸が張れて胸郭が広がると、呼吸は深く大きくラクになる。また前屈みの姿勢は腰のストレスにも直結しやすいが、胸が張れると腰の負担も減り、腰痛が軽くなることも考えられそう。

「目的を持って能動的に動こうとしている人は、みんなアスリートだと僕は思っています。そのパフォーマンスー仕事、家事、趣味、旅行などーを向上させる運動は誰にでも必要不可欠。その一つとして、日々の暮らしにマエケン体操を取り入れるのは素晴らしいと思います」

正しいリズムは、本家の動画で！

パフォーマンスディレクター 友岡和彦さん

●ともおか・かずひこ　1971年生まれ。フロリダ大学卒業。クリードパフォーマンス取締役・パフォーマンスディレクター。日本人初のMLBヘッドストレングスコーチであり、99年から10シーズンにわたり、MLB3球団でストレングス・コンディショニングコーチを務めた。26年にはバスケットボール・B.LEAGUE PREMIER、群馬クレインサンダーズのスポーツパフォーマンスディレクターに就任。

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TEXT：Kenji Inoue
PHOTO：Shintaro Yoshimatsu
ILLUSTRATION：Naoki Shoji
SUPERVISION：Kazuhiko Tomooka
EDIT：Junichi Asakura（Tarzan）