アスリートシェフshumaのスポーツ飯 – vol.6 時短で栄養補給レシピ「冷やし豚しゃぶカレー蕎麦」「冷製トマトそうめん」

コラム

Posted

2026.09.03

多くのトップアスリートを支えるシェフshumaさんに、スポーツを楽しむための丈夫な体づくりに役立つレシピを教えてもらう連載企画6回目。今回は「時短で行う栄養補給」をテーマに、暑い季節でも食べやすく、しっかり栄養が摂れる2品をご紹介します。

アスリートが効率よく体を動かすためには、エネルギーに変換される糖質と、傷ついた筋肉を修復させるたんぱく質が欠かせない。もっとも、必要な栄養素がわかっていても、夏と冬でトレーニングメニューが変わるように、体が欲する食事は季節によって移り変わる。まだ暑さが残るいまの時期は、やはり冷水で締めた麺がうれしい。糖質源となる麺に豚しゃぶやツナを合わせれば、たんぱく質も同時に補える。調理時間はどちらも15分。しかも飽きのこない味付けと聞けば、なおさら試さずにはいられない！

11品目：冷やし豚しゃぶカレー蕎麦〜低脂質でコク旨&クリーミー〜

【調理時間】15分

【材料】（1人前）※写真は2人前
・蕎麦　1束
・豚肩ロース薄切り　200g
・ミニトマト　4個
・スプラウト　1パック

【調味料】
カレーつゆ用
・豆乳　250ml
・めんつゆ4倍濃縮大さじ2
・カレー粉　小さじ2（お好み）
・オリーブ油　大さじ1

豚しゃぶの茹で汁用
・塩　水に対して1%
・酒　大さじ1

ミニトマトマリネ用
・酢　大さじ1
・塩　小さじ1/4

【調理方法】
①蕎麦を茹でるために、大きめの鍋Aに湯を沸かしておく。
②別の鍋Bに水、塩（水に対して1%）、酒を入れて沸騰させる（豚しゃぶ用）。
③鍋Bが沸騰したら火を止め、豚肉を100gずつ2回に分けて茹でる。茹で終えたらザル付きのボウルにあげる。
④スプラウトは根元を切り落とす。ミニトマトは半分にカットして塩、酢でマリネする。
⑤カレーつゆ用の調味料を別の鍋Cに入れて火にかけ、カレー粉をしっかりと溶かす。
⑥カレー粉が溶けたら⑤をボウルに移し、氷を当てながら冷やす。
⑦湯を沸かした鍋Aで蕎麦を表記時間どおりに茹でて、茹であがったら水で締める。
⑧器に蕎麦を盛り、冷やしたカレーつゆをかけ、具材をトッピングしたら完成！

【調理のコツ】
・肉を茹でるときに塩を入れて味に一体感を出す。
・一気に肉を入れると、湯の温度が下がって時間がかかるので2回に分ける。
・時間があるときはボウルに入れた肉、カレーつゆを冷蔵庫で冷やし、麺と具材の温度をそろえる。

【shumaさんのオススメポイント】
・麺でつる食欲がないときでも食べやすいメニュー。
・アスリートが試合の2〜3日前から行うグリコーゲンローディング（体内の糖質を普段より多く蓄える）期にもぴったり。
・マリネしたミニトマトは“福神漬け”的なポジション。口直しにぜひ。

「蕎麦は麺類のなかだと高たんぱく質なうえに、GI値（食後の血糖値上昇を表す指標）が低いヘルシーな主食。グルテンが気になる人は十割蕎麦を選びましょう」（shuma）

スパイシーなカレーの風味と豆乳のクリーミーなコクが具材にマッチする。

12品目：冷製トマトそうめん～夏の定番食材で超速栄養チャージ～

【調理時間】15分

【材料】（1人前）※写真は2人前
・そうめん　1束

【調味料】
・ツナ（ノンオイル）　1缶
・トマトジュース　200ml
・めんつゆ　4倍濃縮　大さじ1.5（お好みの濃さで）
・にんにくすりおろし　1/4かけ
・はちみつ　小さじ1
・すりごま　大さじ1
・オリーブ油　大さじ1
・バジルお好み（大葉でもOK）

【調理方法】
①ボウルに調味料を合わせて冷蔵庫で冷やしておく。
②鍋に湯を沸かし、そうめんを表記時間通りに茹でる。
③茹であがったらザルにあげて水にさらし、氷水で締める。
④そうめんの水気をペーパーでしっかりとってから①に和え、器に盛ってちぎったバジルを乗せたら完成！

【調理のコツ】
・はちみつの自然な甘さでトマトの酸味を和らげる。
・よりあっさりとした喉ごしにするため、トマト缶ではなくトマトジュースを使う。
・そうめんの水気はザルだけではなくペーパーも使ってしっかりとる。

【shumaさんのオススメポイント】
・日本の夏の定番、そうめんを茹でて調味料を合わせるだけのお手軽レシピ。
・高たんぱく質で低脂質なツナ缶を使ったヘルシーメニュー。
・トレーニング前後の補食など、どのタイミングで食べてもOK。

「イタリアンテイストに仕上げたい場合はバジル、和テイストに仕上げたい場合は大葉がよく合います」（shuma）

茹で時間が短いそうめんは、時短飯に最適な食材。

暑さで調理する気力も時間もないけれど、しっかりとした食事で栄養はとりたい。そんな問題を解決してくれる今回のメニューについて、shumaさんにさらに話を聞いた。

——“時短で栄養補給”ということですが、2品とも麺を使った料理ですね。

「麺類には茹でればOKという手軽さがありますし、冷やしてもおいしいのでいまの時期にはぴったりだと思って。どちらも主にトレーニング前後の食事想定で、空いた時間にさっと食べることができて、必要な栄養素が補給できるメニューです」

——糖質とたんぱく質は体を動かすのに必要な三大栄養素のうちのふたつで、アスリートには特に欠かせない存在ですね。今回の主な材料でいうと麺類が糖質、豚肉やツナがたんぱく質を補う役目ですか？

「その通りです。もちろん、同じく三大栄養素に数えられている脂質もカバーしていますが、高カロリーゆえに摂りすぎるとパフォーマンスの低下を招く可能性があります。なので豚肉は一度茹で、ツナはノンオイルにすることで脂質を抑えました」

——今回つくってもらった冷やし麺はどちらも“つゆ”が特徴的です。蕎麦はカレーと豆乳でクリーミーに。そうめんにはトマトジュースが使われています。

「自宅で蕎麦やそうめんを食べるとき、めんつゆを使う方が多いと思います。簡単だしおいしいんですけど、そればかりだと飽きてくるのが正直なところ。今回はアレンジを加えていつもと違う味付けに仕上げつつ、より栄養価の高い冷やし麺メニューを目指しました」

——暑いときこそ温かい食事を摂るのが健康にいい、と耳にすることもありますが、実際スポーツと冷たいメニューの相性はどうなのでしょうか？

「相性は悪くないですが、食べるタイミングにもよります。今回のメニューに関してはトレーニング前後の食事なので、昼の時間帯に食べるのがベストだと思います。特に練習後は体温が上がっている状態ですし、火照った体を冷やしながら栄養を摂るイメージです。逆に夜は温かいものを食べたほうが眠りやすいと言われていることもあり、冷たいものばかり食べるのは控えたほうがいいですね」

——栄養面以外で、暑い時期に気をつけておきたいことはありますか？

「気温や湿度が高いと細菌の繁殖スピードが速くなるため、衛生管理に気を配っています。生野菜など、水分が多い食材は特に傷みやすいので注意してほしいですね」

アスリートの心身を食でサポートするshumaさん。

心身のバランスを保つには、適切な食事バランスがあってこそ。今日のおいしい食事で、健康な未来をともにつくりあげていこう。

shumaさんのInstagramはこちら。

TEXT：Keisuke Honda
PHOTO：Yoko Tagawa
EDIT：Satoru Komura, Shiori Saeki, Yohsuke Watanabe (IN FOCUS)

アスリートシェフ

shuma

1999年生まれ。島根県浜田市出身。管理栄養士の資格を持ち、埼玉西武ライオンズ渡邉勇太朗選手はじめ、プロ野球選手、Jリーガーの食事・栄養サポートも行っている。そのほか、学生への栄養指導や食に関するイベントも開催。Instagram @mogmogram0516 を通じて献立やレシピを積極的に発信中。

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