アスリートシェフshumaのスポーツ飯 – vol.5 暑さを乗り切る丼ものレシピ「チキンタコライス」「ごま香る鰹丼」

コラム

Posted

2026.08.24

スポーツをプレーするのも、応援するのも、元気な体があってこそ。多くのトップアスリートを支えるシェフshumaさんに、秘伝のレシピを教えてもらう連載企画第5弾。今回のテーマは、暑い夏にぴったりの「栄養満点一皿料理」。

食が細くなりがちで、何品も用意する気力も湧かない夏。食欲が減退するとエネルギー不足で体力が落ち、パフォーマンスの低下を招くことに。さらに、汗とともに鉄分などのミネラルが失われるため、貧血も起こりやすくなる。この時期でもスポーツを楽しめる体づくりのために、なにを食べたらいいのか。食欲を刺激してくれて栄養があり一皿で完結する、shumaさんのおすすめレシピがこちら。

9品目：チキンタコライス〜カレー風味で食欲倍増！ビタミンたっぷりワンプレート〜

【材料】（1人前）
・白米　200g
・鶏ひき肉（むね）　100g
・赤パプリカ　1/4個
・玉ねぎ　1/8個
・レタス　お好み
・トマト　1/2個
・アボカド　1/4個
・卵　1個
・にんにくみじん切り　1かけ
・米油　小さじ1

【調味料】
・カレー粉　小さじ1
・ケチャップ　大さじ1
・中濃ソース　大さじ1
・酒　小さじ1
・塩　お好み

【調理方法】
①玉ねぎはみじん切り、赤パプリカは5mm角程に切っておく
②トマト、アボカドを一口大にカットし、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
③フライパンに米油をひき、玉ねぎ、鶏ひき肉、にんにく、赤パプリカの順に炒める。
④鶏ひき肉に火が入ったら調味料を加えて少し煮詰め、味見しながら塩で味をととのえる。
⑤トッピング用の目玉焼きをつくる。
⑥大きめの器に白米を盛り、②と④を盛り付け、最後に⑤をのせたら完成！

【調理のコツ】
・鶏ひき肉は脂質が抑えられるぶん、淡白になりやすいのでコクが出る味付けを意識。
・カレー粉をしっかりめに効かせると◎。

【shumaさんのオススメポイント】
・脂質を抑えながら野菜も摂れる高たんぱくなメニュー。
・赤パプリカ、アボカド、トマトはビタミンが豊富で疲労回復や免疫力強化につながる。

「タコライスによく使われるマヨネーズやチーズは脂質の観点からカットし、その分野菜の量を増やすことでヘルシーな旨みを足しました」（shuma）

カレーやにんにくの香ばしさとあざやかな彩りが食欲を刺激する。

10品目：ごま香る鰹丼〜夏の疲れは“ヘム鉄”ですっきり解消〜

【材料】（1人前）
・白米　250g
・鰹のたたき　150g
・大葉　10枚

【合わせダレ】
・生姜すりおろし　お好み
・ポン酢　大さじ3
・すりごま　大さじ1
・いりごま　大さじ1
・はちみつ　小さじ1
・ごま油　大さじ1

【調理方法】
①大葉は千切りに、生姜はすりおろしておく。
②ボウルに合わせダレの材料をすべて入れ、はちみつが溶けきるまでよく混ぜる。
③鰹のたたきは7〜8mmを目安に、お好みの厚さにカットする。
④②のボウルに③を入れ、鰹が崩れないように全体をやさしく和える。
⑤器に白米を盛り、④を少しずつ重ねながら並べる。
⑥ボウルに残ったタレを上から回しかけ、大葉をのせれば完成！

【調理のコツ】
・鰹の臭みが気になる場合は熱したフライパンにごま油をひき、断面をさっと焼いて氷水で冷やすことで食べやすくなる。
・薬味との相性がとてもいいのでたっぷりとのせるとおいしさUP！

【shumaさんのオススメポイント】
・鰹は、動物性食品に多く含まれる鉄分“ヘム鉄”や亜鉛が豊富なヘルシー食材。
・鰹のたたきは通年で手に入りやすく、いつでも食べられる。

「鰹に含まれるヘム鉄は吸収率が高くて疲労の予防・改善に効果的。脂質が少ないので重くなりすぎず、ポン酢の風味とあわさったさっぱりした口あたりが魅力です」（shuma）

はちみつとごま油のマイルドなコクが味の決め手。お好みでコチュジャンを入れてもおいしい。

日頃から体を鍛えているアスリートですら、うだるような暑さを前に食が進まなくなることも。そんなときこそ、食べやすさに特化した健康的な一皿料理の出番。shumaさんはメニューにどんな工夫をしたんだろう？

——今回は一皿料理、丼ですが、まずはその理由からお聞きできますか？

「食欲がないときっていくつも品数をつくる気が起きにくいですよね。なので、一皿で栄養が摂れるメニューにしたいと思って丼にしました。2品ともカレーやにんにく、しょうがなど、香りによる刺激を意識しています」

——たしかに食欲が湧く香りってありますよね。メニューそれぞれの栄養素については？

「タコライスからお話しすると、通常は牛ひき肉か豚ひき肉、もしくは合いびき肉を使うんですが、今回は鶏むねのひき肉にしました。鶏むねなら低カロリーですし、たんぱく質も豊富なのでアスリートの食事に向いているんです」

——タコライスは野菜の彩りも食欲をそそりますね。

「目で見て“食べてみたい”と感じてもらうのってとても大事なんです。もちろん、見た目のあざやかさだけではなく、ビタミン豊富な野菜をしっかり摂ることが疲労回復にもつながります」

——“鰹”を主役にした丼についてもお聞きしたいです。

「鰹に多く含まれる鉄分は、疲労回復や体力アップに効果的な栄養素です。ちなみに鉄分には、鰹など動物性の食品に多く含まれるヘム鉄と植物性の食品に含まれる非ヘム鉄があって、ヘム鉄のほうが体に吸収されやすいんです」

——なるほど！日頃からスポーツしている人はヘム鉄に注目ですね。

「その通りです。この鰹丼はポン酢ベースの味付けでさっぱりしているので、夏でも食べやすいところもポイントですね」

——暑くなると食欲が湧かなくなる人も増えますよね。どうすればいいのか、アドバイスをお願いします。

「食欲が落ちる気持ちはよくわかります。特にスポーツをしている人は、体重が減るとパフォーマンスに影響が出てしまうので、ゼリーなどドリンクタイプでもいいので、まずは栄養が摂りやすい方法を自分なりに見つけることがすごく重要だと思います」

——食が進まないときは、食事以外の方法で栄養を補ってもよいのでしょうか？

「ビタミンやミネラルといった微量栄養素をサプリなどでカバーするのはいいんですが、本質的なエネルギーは食事でしか得られません。だから、夏場は“いかに食べやすいか”を意識したメニューがとても大事なんです。このことを心がけながら、暑い夏を乗り切りましょう！」

「暑い時期は特に体力が落ちやすいので、食事でいかにサポートするかを常に考えています」とshumaさん。

スポーツを長く楽しむために体力は不可欠。熱中症に細心の注意を払いながら、夏も元気にスポーツを楽しんでほしい。

shumaさんのInstagramはこちら。

TEXT：Keisuke Honda
PHOTO：Yoko Tagawa
EDIT：Satoru Komura, Shiori Saeki, Yohsuke Watanabe (IN FOCUS)

アスリートシェフ

shuma

1999年生まれ。島根県浜田市出身。管理栄養士の資格を持ち、埼玉西武ライオンズ渡邉勇太朗選手はじめ、プロ野球選手、Jリーガーの食事・栄養サポートも行っている。そのほか、学生への栄養指導や食に関するイベントも開催。Instagram @mogmogram0516 を通じて献立やレシピを積極的に発信中。

Choose your language for syncSPORTS by Rakuten

Our services are provided within the region and laws of Japan

We provide translations for your convenience.
The Japanese version of our websites and applications, in which include Rakuten Membership Rules, Privacy Policy or other terms and conditions, is the definitive version , unless otherwise indicated.
If there are any discrepancies, the Japanese version shall prevail. We do not guarantee that we always provide translation. Certain features or messages (including customer services) may not be available in the selected language.

Read usage guide

syncSPORTS by Rakuten！

当社のサービスは、日本国内において提供されるものであり、地域および法律に基づいています。
当社のウェブサイトおよびアプリケーションの日本語版は、原則として、楽天会員規約、プライバシーポリシーその他の規約を含む、正式なバージョンです。
翻訳は便宜上提供されているものであり、翻訳に相違がある場合は、日本語版が優先されます。
翻訳を常に提供することを保証するものではありません。特定の機能やメッセージ（カスタマーサービスを含む）は、選択した言語では利用できない場合があります。

利用ガイドを読む

アスリートシェフshumaのスポーツ飯 – vol.5 暑さを乗り切る丼ものレシピ「チキンタコライス」「ごま香る鰹丼」

9品目：チキンタコライス〜カレー風味で食欲倍増！ビタミンたっぷりワンプレート〜