アスリートシェフshumaさんの連載企画。今回のテーマは「ケガをしない体づくり」。成果を最大限引き出すために、日々の食事からできるコンディショニングの工夫を取り入れていこう。冬のトレーニング期こそ、しっかりとした食事で筋肉・骨・関節を強化したいところ。今回も、ケガ予防に役立つ栄養満点メニューをshumaさんといっしょにチェックしていこう。

冬はトレーニング量を増やして体づくりに集中できる大切な時期。筋肉・骨・関節をしっかり強化することで、スポーツを安心して楽しめる体を作りたい。今回お届けするのは「ケガをしない体づくり」をサポートする栄養満点メニュー。トップアスリートを食事面で支えるshumaさんが、栄養素の組み合わせにこだわったレシピを紹介！

7品目：サーモンとかぼちゃの豆乳クリーム煮 ～コラーゲン×ビタミンCで関節ケア～

【材料】（4人前）
・サーモン　1切れ
・玉ねぎ　1/2個
・かぼちゃ　180g
・小麦粉　少々
・イタリアンパセリ　お好み
・コリアンダー　1g

【調味料】
・黒こしょう　お好み
・豆乳　200ml
・酒　大さじ1
・塩　少々
・白だし　2ml
・オリーブ油　適量

【調理方法】
①かぼちゃを2cm角に切り、600Wのレンジで3分加熱する。
②サーモンはキッチンペーパーで水気を拭き取り、両面に軽く塩を振り小麦粉をつけ、フライパンにオリーブ油をひき、皮面から焼いていく。
③ひっくり返して酒を加え、蓋をして蒸し焼きにする。
④サーモンを取り出し、フライパンの油を拭き取り①のかぼちゃ、豆乳を加えてかぼちゃをソースにするイメージで潰しながら弱火で加熱する。
⑤ある程度かぼちゃが潰れたら、サーモンを戻し入れ弱火で加熱し、コリアンダー、白だしを加え少し煮詰める。
⑥お皿に盛り、上からイタリアンパセリ、黒こしょうを振れば完成！

【調理のコツ】
・かぼちゃはレンジ加熱することで栄養素が流れ出にくくなり、時間短縮にもつながる。
・コリアンダーを入れることで深みが増し、お店のような味わいに。
・サーモンは触らずに焼くことで、煮崩れを防げる。

【shumaさんのオススメポイント】
・サーモンに含まれるコラーゲンは、関節や靭帯の強化に役立つ。
・ビタミンCが豊富なかぼちゃとの組み合わせで、栄養素の相乗効果が期待できる。
・かぼちゃの皮は栄養豊富だが、苦味や口に残る感じが気になる場合は、若干削ぎ落とすと食べやすい。

「このメニューは関節のケアを意識して食材を組み合わせました。サーモンは皮まで食べられるよう、優しい味付けに」（shuma）

サーモンに含まれるコラーゲンは、とくに皮に多く含まれているので皮ごと食べるのがオススメ。

8品目：豚と小松菜とひじきの豆腐チャンプルー ～カルシウム×たんぱく質で骨を強化～

【材料】（4人前）
・豚肩ロース　150g
・小松菜　4株
・玉ねぎ　1/2個
・ひじき　5g（水で戻しておく）
・木綿豆腐　150g
・卵　1個
・鰹節　2g

【調味料】
・めんつゆ　4倍濃縮 20ml
・オイスターソース　10ml
・にんにくすりおろし　1/2かけ
・コチュジャン　3g
・酒　10ml
・みりん　15ml
・ごま油　4g
・ごま油（仕上げ用）　2g

【調理方法】
①野菜は食べやすい大きさに切る。
②豆腐はキッチンペーパーに包み耐熱容器に載せて、600Wで2分加熱する。
③フライパンにごま油をひき、豚肉、玉ねぎ、食べやすい大きさにほぐした②の豆腐を中火で炒める。
④豚肉に火が通ってきたら小松菜、水気を絞ったひじきを入れ、しんなりするまで炒める。小松菜に食感が残るくらいまで。
⑤④に合わせ調味料を加え、水分を飛ばしながら炒め、溶き卵を加え弱火でゆっくり混ぜる。
⑥仕上げにごま油、鰹節を振りかければ完成！

【調理のコツ】
・豆腐は水分を抜いてから最初に入れて焼きつけることで、ベチャベチャにならない。
・コチュジャンを入れることで甘みとコクがプラスされ、ご飯がより進む味に。

【shumaさんのオススメポイント】
・動物性・植物性のたんぱく質が同時に摂取できるメニュー。
・カルシウムは骨の強化、筋肉の収縮、足つり予防に不可欠な栄養素。成長期のお子さんは意識して摂りたい栄養素の1つ。

「動物性と植物性のたんぱく質を混ぜると効率よく吸収できるんです。卵が水分をまとってくれるので、全体がまとまりやすくなります」（shuma）

小松菜やひじきを取り入れることで、カルシウムがしっかり摂れる。

shumaさんによると、筋肉や骨、関節を強化するには、栄養素の“組み合わせ”が重要だという。効率よく栄養を摂るための食事の考え方を聞いてみた。

——今回のケガ予防レシピでは、どういった栄養素の組み合わせを重視されましたか？

たんぱく質、カルシウム、コラーゲン、ビタミンCをとくに意識しました。たとえばコラーゲンは、ビタミンCといっしょに摂ることで吸収率が高くなるんです。だからサーモンとかぼちゃの組み合わせは理にかなっています。

カルシウムも同じで、単体では吸収されにくいんですが、サーモンやきのこに多く含まれるビタミンDといっしょに摂ると効率が上がります。今回はサーモンを使ったメニューを入れましたが、チャンプルーにきのこ類を追加するのもオススメですよ。こういった組み合わせを意識すると、同じ食材でもより栄養を摂れるんです。

——アスリートにとって、たんぱく質はどのように摂るのがよいですか？

たんぱく質は体重1kgあたり2gを目安に、1日6回に分けて摂るのが理想的です。一度にたくさん摂っても体が吸収しきれないので、朝・昼・夜の食事に加えて、間食でもたんぱく質を意識しています。

また、動物性だけでなく植物性も組み合わせることで、栄養バランスがさらによくなります。チャンプルーのように豚肉と豆腐をいっしょに摂るメニューは、その点でも優れていますね。

——体が冷える時期は、ケガのリスクも変わりますか？

そうですね。体が冷えると筋肉が硬くなりやすいので、注意が必要です。ただ、これは個人差もあって、夏に強い選手もいれば冬に強い選手もいます。大切なのは、自分の体の状態をよく知って、それに合わせた対策をすること。食事で体を温める工夫も、予防のひとつになりますね。

——選手の体調管理で、普段から意識していることはありますか？

去年の夏から冬にかけて、とくに感じたのは積み重ねの大切さです。体重1kgの変化でも、アスリートにとってはパフォーマンスが大きく変わるんです。だから選手とつねにコミュニケーションを取りながら、体重管理や体調管理に努めています。

最近は食事の栄養素を可視化して、選手と共有するようにもしています。選手にも「今日の夜ご飯はたんぱく質がどのくらい入っているか」を理解してもらえるようになりました。

——メニューがマンネリ化しないよう、工夫していることはありますか？

柚子こしょうやわさびみたいな薬味を味付けの一部に取り入れることが多いですね。薬味を変えるだけで、同じ食材でもガラッと印象が変わります。あとは、栄養だけではなく、色を楽しむことも大切。見た目がよいと、メンタル面にも影響が出て、栄養の吸収も違ってくると思います。

——shumaさんがいま目指している“もっといい未来”を教えてください。

後輩のアスリートシェフを目指す人たちをサポートできるような、システムや環境づくりを構築したいです。僕は最初からフリーランスでしたけど、新卒からこの道を目指すとなるとなかなかリスクもあります。また、アスリートもシェフを求めてはいるんですが、つながりに頼るしかない現状があります。そういった部分を可視化して、次世代のキャリアをつくれる1年にしたいと思っています。

栄養素の組み合わせを重視し、選手一人ひとりの体調に合わせた食事を提供しているshumaさん。

コラーゲン×ビタミンC、カルシウム×ビタミンDなど、相乗効果を意識した食事で、ケガに負けない体づくりをサポートしよう！

shumaさんのInstagramはこちら。

shumaさんのスポーツ飯のレシピは、楽天レシピからもご確認いただけます。

TEXT：Nariko Inoue
PHOTO：Yoko Tagawa
EDIT：Shiori Saeki, Yohsuke Watanabe (IN FOCUS)