アスリートシェフshumaのスポーツ飯 – vol.3 冬の体づくりレシピ「しらすとブロッコリーのアーリオ・オーリオスープ」「豚と舞茸の和風チャプチェ」

コラム

Posted

2026.01.09

プロスポーツ選手を食事面でサポートしているアスリートシェフのshumaさんに、「日々の食事で体を整えるヒント」を教えてもらう連載企画。第3回のテーマは「風邪をひかない体づくり」。家庭でも取り入れやすいスポーツ飯のレシピと、体づくりのコツをご紹介。寒さが厳しくなるこの季節、免疫力を高めて元気に過ごせる、体が温まる冬のメニューをshumaさんに教えてもらおう！

アスリートシェフshumaさん。

冬本番を迎え、風邪やインフルエンザが気になる季節になってきた。スポーツに取り組む子どもたちはもちろん、家族みんなで元気に過ごすためには、日々の食事での体づくりが大切。今回もメニューを伝授してくれるのは、多くのトップアスリートを食事面で支えるシェフshumaさん。体を温め、免疫力を高める栄養満点メニューとは？

1品目：しらすとブロッコリーのアーリオ・オーリオスープ～旨みたっぷり、栄養を逃さない温活スープ～

【材料】（2人前）
・しらす　30g
・ブロッコリー　1/2房
・蓮根　10g
・にんにく　1/2かけ
・オリーブ油　大さじ1
・塩　ひとつまみ
・コンソメ　小さじ1
・水　500ml

【調理方法】
①ブロッコリー、蓮根は食べやすい大きさに切り、にんにくはみじん切りにしておく。
②フライパンにオリーブ油をしき、にんにくを弱火で炒め、香りを油に移していく。
③手順②にしらす、ブロッコリー、蓮根を加え、塩をひとつまみ振り軽く炒める。
④手順③に水を加え、蓋をして中火の弱火で6分ほど煮る。
⑤手順④にコンソメを加え、弱火で3分ほど煮れば完成！味見をし、水、塩で味を整える。

【調理のコツ】
・野菜は炒めてから煮ることで、野菜の旨みがスープに溶け出しやすくなる。
・しらすは旨みが強いので、スープに最適な食材。

【shumaさんのオススメポイント】
・ブロッコリーはビタミンCをはじめ栄養価が非常に高く、野菜の中ではたんぱく質も豊富。
・蓮根はビタミンCや食物繊維が豊富で、加熱しても栄養価が落ちにくいのが特徴。ほかにも大根、ごぼう、芋類などの根菜類は、体を温めてくれる。

「野菜に含まれる栄養素は水に溶けやすいものが多いので、スープとして摂ると効率的。しらすとブロッコリーの組み合わせで、風邪予防に必要な栄養素がしっかり摂れますよ」（shuma）

ビタミンCは茹でると流れやすいけれど、スープにすることで溶け出た栄養素もいっしょに摂れる。

2品目：豚と舞茸の和風チャプチェ～ほったらかしでOK、体を温める簡単ボリュームおかず～

【材料】（4人前）
・春雨　60g
・豚こま　100g
・舞茸　1パック（小）
・玉ねぎ　1/2個
・にんじん　1/2個
・小松菜　1/2袋
・鰹節　2g

【合わせダレ】
・水　1カップ（200ml）
・めんつゆ4倍濃縮　大さじ1
・オイスターソース　小さじ2
・みりん　小さじ1
・酒　小さじ1
・はちみつ　2g
・すりおろし生姜　1かけ

【調理方法】
①野菜を食べやすい大きさに切る。
②フライパンに春雨、野菜、豚肉の順に積み上げて乗せ、合わせておいたタレをまわしかけ、蓋をして中火で7分加熱する。
③豚肉に火が通ったら蓋を開け、汁気を飛ばしていく。味見をして味の濃さも確認。
④汁気がある程度なくなったら火を止めて鰹節を加え、軽く和えて、お皿に盛れば完成！

【調理のコツ】
・材料を重ねて蒸し煮にするだけの、ほったらかしでできる簡単メニュー！
・生姜、鰹節の和ベースで子どもも食べやすい味付けに。春雨でボリュームも出せる一品。

【shumaさんのオススメポイント】
・豚肉のビタミンB1はエネルギー代謝に必要不可欠。疲労回復にも効果的。
・舞茸に多く含まれるビタミンDは免疫ケアに重要！きのこ類はビタミンDが豊富なので積極的に摂りたい。
・生姜は代謝を高め、体を内側から温めてくれる。

「このメニューは野菜もたくさん摂れて、春雨でボリュームも出せるのがポイント。忙しい日でも、材料を重ねて蓋をするだけなので、作っている間にほかのことができるのも嬉しいですよね」（shuma）

タレに含まれる生姜は、体を内側から温めてくれる作用がある。冬場の食卓に登場する機会を増やしてみて。

今回のメニューには、風邪予防のためのshumaさんならではの工夫が詰まっている。そのポイントを詳しく聞いてみた。

——風邪予防レシピでは、どういった栄養素の組み合わせを重視されましたか？

「特にビタミンCと食物繊維、そしてたんぱく質をしっかり摂ることを意識しました。ビタミンCのような熱に弱い栄養素は、茹でこぼすと流れ出てしまいますが、スープにすれば溶け出た栄養素もいっしょに摂れるので効率的なんです。蓮根のビタミンCは比較的熱に強いので、スープや加熱料理に積極的に入れています」

——根菜類など「体を温める食材」は、スポーツ選手にとっても大切なのでしょうか？

「代謝をよくするという意味でも、体を温めるのはすごく大事です。スポーツ選手は日々トレーニングをしていて、実は免疫力が普通の人より低下しやすいんです。そういった意味でも風邪予防として、こうした食材は積極的に取り入れた方がいいと思っています」

——年間を通じて選手の「体をどう整えるか」を考える際、どんなことを意識していますか？

「気温などの季節要因もありますが、選手の場合はシーズンのはじまる時期や半ばといったタイミングの方が大切だなと思っています。季節よりも、練習量や選手の体調を見ながら、量や栄養素を調整することが大事ですね」

——試合期とオフシーズンで献立も違いますか？

「ベースは同じなのですが、冬のオフシーズンが一番食事を正せる時期。ウエイトトレーニングなど、普段試合の時はできない練習もできるので、たんぱく質の量を少し増やしたり、選手の体の状態を見ながら調整しています。

試合の時期は精神的な楽しさも大事なので、1日単位というより3日間ぐらいで考えることもあります。1日目に脂質が少し多くても、次の日で調整する。3日間トータルで栄養素を考える感じです。シーズン中は、試合が終わった後は少し緩めて、逆に試合前は少し制限するということもよくありますね」

——冬場に限らず、食欲が落ちている時におすすめの食べ方はありますか？

「品数を絞るのがおすすめです。たとえばメインの食材とスープをいっしょにして、煮込み料理にしたり。いままで納豆とキムチを分けていたのを混ぜて一品にしたり。最初にパッと見たときに『食べやすそう』と思える方がやっぱりいいんです。それは選手とコミュニケーションを取りながら決めていますね」

予防には「体を温める食材と免疫力を高める栄養素の組み合わせが大切」と教えてくれたshumaさん。

冬の風邪予防は、体を温める食材と免疫力を高める栄養素がカギ。日々の食事を大切にして、家族みんなで寒い季節を元気に乗り切ろう！

shumaさんのInstagramはこちら。

shumaさんのスポーツ飯のレシピは、楽天レシピからもご確認いただけます。

TEXT：Nariko Inoue
PHOTO：Yoko Tagawa
EDIT：Shiori Saeki, Yohsuke Watanabe (IN FOCUS)

アスリートシェフ

shuma

1999年生まれ。島根県浜田市出身。管理栄養士の資格を持ち、埼玉西武ライオンズ渡邉勇太朗選手や、ジェフユナイテッド市原・千葉森海渡選手の食事・栄養サポートを行う。そのほか、学生への栄養指導や食に関するイベントも開催。Instagram @mogmogram0516 を通じて献立やレシピを積極的に発信中。

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