在syncSPORTS by Rakuten系列訪談中，眾多頂尖選手都不約而同地強調了營養攝取的重要性，想要投入體育運動並維持絕佳狀態，健康且充沛的體魄是不可或缺的基礎。本次我們特別邀請到為神戶勝利船佐佐木大樹選手等頂尖運動員提供營養指導的廚師Shuma，與我們分享他的獨門秘方！系列第一期將針對大家在夏季最關心的議題，帶來「夏季抗疲勞食譜」。

除了佐佐木選手外，還有埼玉西武獅隊投手渡邊勇太朗選手，以及 JEF 聯隊市原·千葉隊前鋒森海渡選手等球員的膳食營養管理，都是由運動員兼主廚的 Shuma 負責。球員們對他的餐點讚不絕口，紛紛表示「身體耐力提高了」、「精力更充沛了」，這次我們請他設計了幾款清涼消暑的菜餚，讓我們一起來學習這些既美味、簡單又營養均衡的專業食譜吧！

第一道菜：雞肉豆漿擔擔蕎麥麵——用豆漿烹調的營養佳餚——

【食材（1人份）】
・蕎麥麵 100g
・雞胸肉末 50g
・韭菜 1/4把
・溫泉蛋 1顆

【調味料】
・米油 1大匙
・味噌 12g
・蠔油 5g
・蒜末 1瓣
・薑末（與蒜末同量）
・豆瓣醬 2g
・韓式辣醬 3g
・味醂 5ml
・清酒 8ml
・水 10ml

【醬油】
・麵露（4倍濃縮） 15ml
・豆漿 25ml
・水 40ml
・芝麻粉 15g
・熟芝麻 5g
・香油 1茶匙

【烹飪步驟】
① 大鍋燒水至沸騰。
② 將韭菜切成約 2 公分寬的小段。
③ 平底鍋倒入米油，翻炒雞胸肉末。
④ 待肉末熟透後加入調味料，煮至微沸。
⑤ 關火後加入韭菜拌勻。
⑥ 依照包裝說明煮熟蕎麥麵，煮好後用冷水沖洗。
⑦ 將瀝乾水分的蕎麥麵盛入盤中，淋上湯汁，鋪上步驟 ④ 的配料，最後放上溏心蛋即可。

【烹飪小秘訣】
・大蒜和生薑不僅能增添風味，還能有效提振食欲！
・關火後再加入韭菜，有助於保持其清爽脆口的口感。
・也可以用烏龍麵或素麵代替蕎麥麵。

【Shuma推薦重點】
・雞胸肉搭配豆漿，既健康又美味。
・韭菜富含脂溶性維生素，用油翻炒能有效促進營養吸收。
・雞胸肉的脂肪含量極低。
・蕎麥麵是各類麵條中蛋白質含量最高的選擇之一！

「這道菜特別推薦給夏天胃口不佳的人。以豆漿為基底，營養豐富且口感清爽好入喉。有時候天氣太熱不想吃米飯，蕎麥麵卻很容易入口，雖然麵條吃久了容易膩，但只要稍加巧思，就能變化出各種美味！」（Shuma）

第二道菜：涮豬肉配花椰菜佐檸檬醬——緩解疲勞並補充維生素的配菜——

【食材（1人份）】
・豬肩肉 150g
・綠花椰菜 100g
・檸檬 半顆
・櫻桃蘿蔔 2顆
・清酒 1大匙
・薑片 3片

【調味料】
・白高湯 2大匙（30ml）
・水 20ml
・醋 1/2大匙（7ml）
・黑胡椒 適量

【烹飪方法】
① 在鍋中燒水，加入1大匙清酒和薑片。

② 將綠花椰菜切成一口大小。
③ 將檸檬和櫻桃蘿蔔切成薄片。
④ 將調味料放入碗中，加入切好的蔬菜。
⑤ 綠花椰菜燙2分鐘後，用漏勺瀝乾水分。
⑥ 關火，利用餘溫將豬肉燙至熟透。
⑦ 將燙好的綠花椰菜和豬肉趁熱加入步驟④的碗中攪拌均勻。
⑧ 待冷卻至室溫後，放入冰箱冷藏約30分鐘。
⑨ 裝盤後依照個人喜好撒上黑胡椒粉即可享用。

【烹飪小秘訣】
・關火後利用餘溫汆燙豬肉，能讓口感更加鮮嫩多汁。
・保持綠花椰菜的脆度，能與豬肉的口感形成明顯對比。
・豬肩肉的瘦肉與脂肪比例均衡，容易煮得軟嫩。
・如果在意脂肪攝取，也可以更換為豬腿肉！

【Shuma推薦重點】
・豬肉富含維生素B1，是將碳水化合物轉化為能量的必備營養素，能有效緩解疲勞！
・綠花椰菜富含蛋白質、維生素C、維生素K及膳食纖維！
・檸檬和醋具有消除疲勞及預防夏季中暑的功效。

「這是一道利用檸檬和醋打造的清爽料理。選用了豬肉、綠花椰菜和檸檬等有助於恢復體力的食材，櫻桃蘿蔔在超市很容易買到，還能為餐點增添色彩，非常推薦大家使用！」（Shuma）

我們也採訪了設計這份夏季抗疲勞菜單的Shuma，了解他在規劃食譜時會考慮哪些因素。

——您平時主要進行哪些類型的活動？

我為多位運動員提供營養支援，包括到府為他們準備每日早晚餐，以及預先準備好訓練後可直接食用的餐點；此外，我也為神戶勝利船隊的佐佐木選手提供線上營養指導。

——足球員和棒球員在膳食準備與營養補充上有什麼不同嗎？

據說足球員在一場比賽中的跑動距離會超過10公里，由於體能消耗極大，我會專注於設計能快速補充能量的餐點。球員單場比賽體重可能會減少約2公斤，因此賽後我會確保他們攝取富含碳水化合物、蛋白質和維生素C的食物，以促進身體恢復。

對於棒球員來說，能量儲存固然重要，但身體的控制力更為關鍵 。因為我負責投手（如西武獅隊的渡邊選手）的飲食，我會特別注重碳水化合物、有助於減緩發炎的維生素C以及優質脂肪的攝取，我會特別鼓勵他們食用魚類、酪梨和堅果，這些都是優質脂肪的來源。

——所以均衡飲食對運動表現的影響確實很大，對吧？

是的，由於這是體能要求極高的運動，體重管理與預防夏季疲勞至關重要，調整熱量攝取與營養攝取是維持運動員最佳狀態的關鍵；不僅如此，這還能提升專注力與意志力，減輕疲勞感。單靠飲食就能展現如此顯著的成效，每當運動員回饋說能全力發揮，或是吃完餐點後腿部抽筋的情況改善了，我都感到非常欣慰。

——在設計夏季抗疲勞菜單時，您有哪些特別在意的地方？

在夏天，清爽的食物吃起來最舒服，對吧？我會盡量選擇涼麵或冷盤。在追求食用方便的同時，我也會確保食材能提供充足的能量與營養。此外，像先前提到的豆漿擔擔麵，我也會利用甜辣調味與清淡豆漿的對比來創造層次感，設計出讓人百吃不厭的口味也是非常重要的。

——您是如何發想食譜靈感的？

我同樣重視外食與下廚。我覺得外食是獲取靈感、學習食材搭配的好方法，我很喜歡披薩，所以常去義大利餐廳，而我以前在神戶工作，才搬到東京幾個月，現在還在不斷探索新餐廳。

—— 未來有沒有想嘗試的料理或想透過料理實現的目標？

我的首要目標是提供運動員真正想要的餐點，除了營養與美味，我也希望更全方位地滿足他們的需求，例如製作「媲美餐廳佳餚」的專業餐點。最終，我的目標是為海外運動員提供營養支援！

吃飯不只是為了填飽肚子。只要稍加巧思，日常飲食就能成為你的得力助手，讓我們從今天開始，一邊享受美食，一邊打造健康體魄，戰勝酷暑並盡情享受我們熱愛的事物吧。

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Shuma的其他食譜，以及本文介紹的詳細做法，在 [樂天食譜]上也能找到。

撰文：Shiori Saeki (IN FOCUS)
攝影：Yoko Tagawa
編輯：Yohsuke Watanabe (IN FOCUS)