運動員主廚shuma的連載企劃。本次的主題是「打造不易受傷的身體」，為了最大限度發揮競技成果，讓我們從日常飲食中引入能夠調整身體的實用訣竅吧。冬天的訓練期正是透過充分的飲食好好強化肌肉、骨骼、關節的重要時期，這次讓我們和shuma一起了解對於預防運動傷害大有幫助的滿滿營養菜單！

冬季是增加訓練量、專注於強健體魄的關鍵時期，透過全面增強肌肉、骨骼和關節力量，你可以練就一副強健的體格，從而安心地享受運動樂趣。這次送上支援「打造不易受傷的身體」的滿滿營養菜單。在飲食方面支撐頂尖運動員的shuma，為我們介紹了注重營養素組合的精心食譜！

第7道：鮭魚與南瓜的豆漿奶油煮 ～膠原蛋白×維生素C，溫柔呵護關節～

【材料】（4人份）
・鮭魚 1片
・洋蔥 1/2個
・南瓜 180g
・小麥粉 少許
・義大利香芹 適量
・芫荽粉 1g

【調味料】
・黑胡椒 適量
・豆漿 200ml
・料酒 1大匙
・鹽 少許
・白高湯 2ml
・橄欖油 適量

【烹調方法】
①南瓜切成2cm方塊，用微波爐600W加熱3分鐘。
②鮭魚用廚房紙巾擦去水分，兩面輕撒鹽，沾上小麥粉，平底鍋倒入橄欖油，從皮面開始煎。
③洋蔥切成薄片，排放在鮭魚周圍一起煎。
④翻面後加料酒，蓋上鍋蓋燜煎。
⑤取出鮭魚，擦去平底鍋多餘的油，加入①的南瓜和豆漿，一邊將南瓜壓碎做成醬汁，一邊以小火加熱。
⑥南瓜壓碎到一定程度後，放回鮭魚，以小火加熱，加入芫荽粉、白高湯，稍微收汁。
⑦盛盤，上面撒上義大利香芹、黑胡椒即完成！

【料理的訣竅】
・用微波爐加熱南瓜有助於防止營養流失，還能節省時間。
・加入香菜可以提升風味層次，使其達到餐廳水準。
・煎鮭魚時不要翻動，可以防止其在烹飪過程中散開。

【shuma的推薦重點】
・鮭魚中含有的膠原蛋白，有助於強化關節和韌帶。
・與富含維生素C的南瓜搭配組合，可期待營養素的相乘效果。
・南瓜皮營養豐富，但如果您擔心苦味或餘味，可以稍微削去一些，方便食用。

「這道菜是特別針對關節保養而組合設計的食材。鮭魚僅經過輕微調味，連魚皮也可食用。」（shuma）

鮭魚中含有的膠原蛋白，特別是魚皮中含量尤其豐富，因此推薦連皮一起食用。

第8品：豬肉小松菜羊栖菜豆腐什錦炒 ～鈣質×蛋白質，強化骨骼～

【材料】材料】（4人份）
・豬肩肉 150g
・小松菜 4株
・洋蔥 1/2個
・胡蘿蔔 1/2個
・羊栖菜 5g（用水泡發備用）
・板豆腐 150g
・蛋 1個
・柴魚片 2g

【調味料】
・麵味露 4倍濃縮 20ml
・蠔油 10ml
・磨碎大蒜 1/2瓣
・韓式辣醬 3g
・料酒 10ml
・味醂 15ml
・麻油 4g
・麻油（最後淋上） 2g

【烹調方法】
①蔬菜切成容易入口的大小。
②豆腐用廚房紙巾包好，放在耐熱容器上，用微波爐600W加熱2分鐘。
③平底鍋倒入麻油，以中火炒豬肉、洋蔥、將②的豆腐弄碎成容易入口的大小後一起拌炒。
④豬肉熟透後加入小松菜、擰乾水分的羊栖菜，翻炒至軟。小松菜可保留一些口感。
⑤加入混合好的調味料，邊揮發水分邊炒，最後加入打散的蛋，以小火慢慢翻炒攪拌。
⑥完成前淋上麻油、撒上柴魚片，輕輕拌勻，盛盤即完成！

【料理的訣竅】
・先將豆腐瀝乾水分再放入鍋中翻炒，可以防止豆腐變得軟爛。
・加入韓式辣醬可以增加甜味和濃郁的口感，使這道菜與米飯更加搭配。

【shuma的推薦重點】
・能夠同時攝取動物性和植物性蛋白質的菜單。
・鈣質是強化骨骼、促進肌肉收縮、預防腿部抽筋不可或缺的營養素，也是成長期的孩子特別需要有意識攝取的營養素之一。

「將動物性和植物性蛋白質混合，就能更高效地吸收。加入蛋可以把水分凝聚起來，讓整體更容易搭配入口。」（shuma）

加入小松菜和羊栖菜，能夠充分攝取鈣質。

據shuma先生表示，要強化肌肉、骨骼和關節，營養素的「搭配」至關重要。我們請教了他關於如何透過飲食有效攝取營養的理念。

——這次的預防受傷食譜中，您特別重視哪些營養素的組合？

特別意識到了蛋白質、鈣質、膠原蛋白、維生素C。例如膠原蛋白，與維生素C一起攝取的話吸收率就會大幅提升，所以鮭魚和南瓜搭配食用是明智之舉。

鈣質也是一樣，單獨攝取不容易被人體吸收，但和鮭魚及菇類中含量豐富的維生素D一起攝取的話效率就會提升。這次加入了鮭魚的菜單，但在什錦炒中追加菇類也非常推薦。注意這些搭配，就能從同樣的食材中攝取到更多的營養。

——對於運動員而言，蛋白質應該如何攝取比較好？

理想情況下，你應該每天攝取約每公斤體重2克蛋白質，並分六餐食用。一次大量攝取的話身體也無法充分吸收，所以除了早中晚的飲食，在餐食之間也要有意識地補充蛋白質。

另外，不只是動物性蛋白質，也要搭配植物性蛋白質，這樣營養均衡就會更好。像什錦炒那樣同時攝取豬肉和豆腐的菜單，在這一點上就非常出色。

——身體容易著涼的時期，受傷的風險也會有所改變嗎？

是的。身體著涼的話，肌肉容易變硬，需要特別注意。但這也因人而異，有的選手在夏天時狀態好，有的選手在冬天時狀態好，重要的是好好了解自己的身體狀態，根據那個情況採取對應的措施。在飲食上下功夫讓身體溫暖，也是預防受傷的重要方法之一。

——對選手的身體管理，您平時著重於哪些要點？

去年夏天到冬天，特別深切感受到了日積月累的重要性。即使只有體重1kg的變化，對運動員而言表現也會隨之大大改變，所以邊和選手緊密溝通，邊致力於體重管理和身體管理。

最近，我們一直在將膳食的營養成分視覺化，並與球員分享，這有助於讓選手也能理解如『今天的晚飯大概含有多少蛋白質？』之類的問題了。

——為了不讓菜單一成不變，您有著什麼樣的方式？

我常把柚子胡椒或山葵這樣的調味料融入調味的一部分。儘管只是換一換調味料，即使使用相同的食材，整道菜給人的食感也會大大改變。另外，不只是營養，享受視覺上的色彩也很重要，外觀好看的話，就會對你的精神狀態產生正面的影響，我認為這也會影響你對營養的吸收。

——請告訴我們shuma現在心中所描繪的「更美好的未來」是什麼。

我希望能建構一套體系與環境，為那些有志成為「運動員專屬廚師」的人提供支持。我自己原本也是以自由工作者的身分起步的，但若剛畢業就投身這一行，將面臨各式各樣的風險。另外，雖然運動員也在尋找主廚，但現狀只能依靠人脈來撮合，今年我想讓這部分更加透明，為下一世代創造更多的職涯發展的機會。」

）Shuma 先生非常重視營養素的組合，並根據每位運動員的身體狀況提供量身定制的餐點。

透過組合能產生綜和效果的飲食，例如膠原蛋白 x 維生素 C、鈣 x 維生素 D 等，來增強身體抵抗損傷的能力！

Shuma的Instagram請點擊這裡。

Shuma的其他食譜，以及本文介紹的詳細做法，在 [樂天食譜]上也能找到。

文字：Nariko Inoue
攝影：Yoko Tagawa
編輯：Shiori Saeki, Yohsuke Watanabe (IN FOCUS)