這是由運動員兼主廚Shuma為大家帶來的系列專欄。本次的主題是「適合運動青少年的料理」。秋季運動旺季即將到來，即使在忙碌的日常中也能輕鬆製作，也能輕鬆製作、同時兼顧成長期營養的菜單，這次就來學習看看吧！

隨著暑假進入尾聲，新學期與秋季運動賽季也即將揭開序幕，為了確保每天都能保持健康與活力，飲食也需要跟著換季更新。這次；曾為神戶勝利船隊佐佐木大樹等多位頂尖運動員提供營養支持的主廚Shuma，將分享他的菜單理念，讓我們請他介紹幾道營養美味、老少咸宜的佳餚吧！

第三道菜：拌飯——營養豐富、色彩繽紛，是忙碌日子裡的完美能量餐。

【食材】（1人份）
・米飯 200克
・豬梅花肉 120克
・洋蔥 1/4個
・紅甜椒 1/2個
・小松菜 1/3包
・泡菜（可選）
・溫泉蛋 1個
・芝麻油 1茶匙
・米油（或一般食用油） 1大匙
・烤芝麻（可選）

【調味料】
・麵汁（4倍濃縮）1大匙
・清酒 1/2大匙
・味醂 1/2大匙
・韓式辣醬 1大匙
・蒜末 1/2瓣
・芝麻油 1大匙

【烹飪步驟】
① 提前煮好米飯。
② 在平底鍋中加熱油，翻炒豬肉。
③ 將洋蔥、紅甜椒和小松菜加入步驟②中一同翻炒。
④ 蔬菜變軟後倒入調味料，略微烹煮收汁。
⑤ 在米飯上淋上芝麻油拌勻，盛入碗中。
⑥ 將炒好的食材鋪在飯上，放上溫泉蛋並灑上芝麻，佐以泡菜即可享用。

【烹飪小秘訣】
・這是一道包含主菜與配菜的完整菜單，搭配米飯非常開胃！即使是挑食的人也會喜歡。
・豬肉也可以用牛肉或雞肉末代替；若是為運動員準備，可以選擇更健康的雞胸肉末。可根據個人需求與喜好進行調整。

【Shuma推薦】
・紅甜椒是維生素C含量最高的蔬菜之一！搭配油脂一同攝取，吸收效果更佳。
・小松菜富含鈣質，有助於孩子生長發育！如果孩子不喜歡小松菜的味道，可以嘗試用一些創意調味來變化。

「拌飯通常需要分開烹調配菜，但將食材混合在一起擺放不僅更輕鬆，視覺色彩也更豐富！芝麻油增添了香氣，吃起來更順口，我想這道菜連小朋友都會愛上。」（Shuma）

第四道菜：鮪魚小番茄涼拌米粉——一道無麩質配菜，陪您度過夏末的炎熱。

【食材】（1人份）
・鮪魚罐頭 1罐
・小番茄 3個
・米粉 50克
・卡士達起司 8克
・豆芽（可選）
・鹽昆布 3克
・柴魚片 1克
・白高湯 4毫升
・橄欖油 1/2大匙
・黑胡椒（依個人喜好）
・鹽（依個人喜好）

【烹飪步驟】
① 鍋中燒開水並加入少許鹽。
② 將除起司與調味料外的所有食材放入碗中混合均勻。
③ 依照包裝說明煮熟米粉，瀝乾水分後放入步驟②的碗中。
④ 充分攪拌均勻後盛盤，撒上起司、黑胡椒及豆芽即可。

【烹調小秘訣】
・由於食材組合簡單，可以加入鹽昆布或柴魚片等容易帶出鮮味的食材。
・使用水煮鮪魚可以減少脂肪攝取，讓口感更清爽。

【Shuma的建議】
・小番茄比一般大番茄含有更豐富的維生素與營養素，加熱後風味會更濃郁。
・搭配卡士達起司可以補鈣。此外，將起司混入南瓜堅果沙拉中也非常好吃。

「米粉是用米製成的，不含麩質，是小麥過敏者的理想選擇，而起司脂肪含量低，是運動員飲食中常用的食材！」（Shuma）

——Shuma，你小時候有哪些讓你印象深刻的料理或餐點嗎？

「我的廚藝受母親和祖母影響很深。母親擅長西餐，我記得她教我做的第一道菜是奶油義大利麵 ，祖母則精於日式料理，我特別喜歡她做的玉子燒，還記得當時是多麼努力想學會那道菜，蛋料理包含了許多烹飪的精髓與基本功，我很慶幸自己能先學好這些基礎，能品嚐到她們各具特色的風格，或許正是激發我對烹飪產生興趣的原因。」

——在為青少年設計專屬菜單時，您會特別注意哪些細節或烹飪方法？

「我理解許多父母必須兼顧工作與家庭，或是獨自照顧孩子，時間非常寶貴。因此，我盡量設計簡單又有效率的食譜。特別推薦只需一個平底鍋或一個碗就能完成的料理，這樣能減輕忙碌生活中的備餐與清理負擔。」

——Shuma的食譜色彩繽紛，孩子們一定會感到很興奮！

「即便是餐廳的菜單，只要加一點紫蘇葉等香料裝飾，視覺就會變得更誘人，不是嗎？ 柴魚片、昆布或豆芽這些常見食材，輕輕灑在菜餚上就能提升視覺效果；我也很喜歡收集形狀多樣的盤子，注重這些色繽紛的小細節，能讓我更加享受用餐的過程。」

——您希望孩子能透過用餐學到什麼？

「我目前有在指導大學生的營養攝取，我發現最重要的能力是「自主選擇所需營養」，即使將來獨自生活或依賴便利商店，只要能做出合適的判斷，例如「根據我現在的狀態，我應該補充這些食物」，就能顯著改善生活品質與健康。如果能在成長的黃金時期就建立這樣的意識，那就太棒了。」

——「食育」（飲食教育）聽起來很難，應該教導孩子什麼樣的觀念呢？

「我認為一起做飯非常重要。對我來說，與媽媽、奶奶一起下廚的回憶是不可取代的食育經驗 ；我相信，無論是做飯時的小失誤，還是全家一起外出用餐的樂趣，都與「食育」息息相關。」

——Shuma，您也為親子舉辦烹飪課程與活動。是什麼促使您舉辦這些活動呢？

「我平常會為運動員準備八、九道菜，但即便是專業廚師，每天要變換多樣化的菜單也很具挑戰性，我想家長們一定也深有同感。此外，像是「營養素搭配攝取比單獨食用更好吸收」這類的知識，對孩子和大人們來說都很難掌握。因此，我希望透過分享菜單，幫助大家做出「聰明的食物選擇」；如果能讓他們透過親身實踐而非死板的講課，從中體會到「烹飪的樂趣」，我會非常開心。」

——Shuma，對您來說，「更美好的未來」意味著什麼？

「如果有更多孩子從小就能培養對食物與營養的重視，長大後再將這些觀念傳遞給下一代，我希望能看到這種正向循環不斷擴散。」

健康的飲食習慣不僅能促進成長與活力，還能創造學習契機。不妨以這份菜單為起點，體驗下廚的樂趣，並了解建立健康體魄的重要性，讓我們在新學期與即將到來的運動賽季中，繼續享受全家一起烹飪享受健康料理的快樂時光吧！

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Shuma的其他食譜，以及本文介紹的詳細做法，在 [樂天食譜]上也能找到。

撰文：Shiori Saeki (IN FOCUS)
攝影：Yoko Tagawa
編輯：Yohsuke Watanabe (IN FOCUS)