在本系列篇幅中，我們請教在飲食方面支援職業運動員的運動員主廚shuma，請教「透過日常飲食調整身體的訣竅」的連載企劃。第3回的主題是「打造不易感冒的身體」。我們將介紹一般家庭也能簡單融入日常的運動餐食譜，以及保持健康體魄的實用技巧。在天氣逐漸寒冷的這個季節，讓我們請shuma傳授提升免疫力、讓身體保持元氣的暖身冬日菜單！

運動員兼主廚的shuma。

隨著寒冬真正來臨，感冒和流感也隨之而來的季節，對於參與運動的孩子，乃至整個家庭來說，為了讓全家人都能健康地度過，透過日常飲食打造強健體魄至關重要。這次同樣由在飲食方面支撐眾多頂尖運動員的主廚shuma，傳授讓身體溫暖、提升免疫力的滿滿營養菜單。

第5道：魩仔魚與綠花椰菜的蒜香橄欖油湯 ～一道美味、營養豐富的溫熱湯品～

【材料】（2人份）
・魩仔魚 30g
・綠花椰菜 1〜2朵
・蓮藕 10g
・大蒜 1/2瓣
・橄欖油 1大匙
・鹽 少許
・高湯粉 1小匙
・水 500ml

【烹調方法】
①將綠花椰菜、蓮藕切成容易入口的大小，大蒜切末備用。
②平底鍋倒入橄欖油，以小火炒香大蒜，充分將香氣帶入油中。
③加入魩仔魚、綠花椰菜、蓮藕，撒上少許鹽輕輕翻炒。
④加入水，蓋上鍋蓋以中小火燉煮約6分鐘。
⑤加入高湯粉，再以小火燉煮約3分鐘即完成！試味後用水和鹽調整濃淡。

【料理的訣竅】
・先將蔬菜煸炒，再燉煮，可以讓蔬菜的鮮味更容易融入湯中。
・魩仔魚鮮味濃郁，是煲湯的理想食材。

【shuma的推薦重點】
・綠花椰菜維生素C含量極高，在蔬菜中也富含蛋白質。
・蓮藕富含維生素C和膳食纖維，加熱後營養不易流失。其他根莖類蔬菜，如白蘿蔔、牛蒡和薯芋類，也有助於溫暖身體。

「蔬菜含有的營養素容易溶於水，做成湯品就能高效攝取，魩仔魚和綠花椰菜的組合，能充分補充預防感冒所需的營養素。」（shuma）

維生素C在水煮時容易流失，但做成湯品就能連溶出的營養素一起攝取。

第6道：豬肉與舞茸菇的和風雜煮冬粉 ～放著不管就OK、讓身體溫暖的簡單豐盛料理～

材料】（4人份）
・冬粉 60g
・豬肉薄片 100g
・舞茸菇 1包（小）
・洋蔥 1/2個
・胡蘿蔔 1/2個
・小松菜 1/2袋
・柴魚片 2g

【綜合醬汁】
・水 1杯（200ml）
・麵味露4倍濃縮 1大匙
・蠔油 2小匙
・味醂 1小匙
・酒 1小匙
・蜂蜜 2g
・生薑末 1小塊

【烹調方法】
①蔬菜切成容易入口的大小。
②平底鍋依序疊放冬粉、蔬菜、豬肉，淋上混合好的醬汁，蓋上鍋蓋以中火加熱7分鐘。
③豬肉熟透後打開鍋蓋，揮發多餘水分。試味確認濃淡。
④水分差不多收乾後關火，加入柴魚片，輕輕拌勻，盛盤即完成！

【料理的訣竅】
・這道菜做法簡單，無需過多照看，只需將食材分層擺放後，放入蒸籠蒸熟即可！
・生薑和鰹魚片的調味，讓孩子也能輕鬆食用，冬粉則為這道菜增添了飽足感。

【shuma的推薦重點】
・豬肉富含的維生素B1是能量代謝不可或缺的營養素，同時具有顯著的消除疲勞效果。
・舞茸菇中含有大量維生素D，對免疫保養非常重要！菌類富含維生素D，因此應積極攝取。
・生薑可以促進代謝，由內而外溫暖身體。

「這道菜能大量攝取蔬菜，同時也能用冬粉增加份量，是一大優點。就算在忙碌的日子，只要疊放好食材蓋上鍋蓋就行，一邊做其他事情的同時也能完成。」（shuma）

醬汁中加入的生薑，能由內而外地溫暖身體，冬天不妨多多增加上桌的機會。

這份菜單充滿了舒瑪預防感冒的獨特方法。 我要求提供更多關於這一點的細節。

——這次的預防感冒食譜中，您特別重視哪些營養素的組合？

「我特別意識到了維生素C和膳食纖維，以及蛋白質的充分攝取。維生素C這類對熱較敏感的營養素，水煮時容易流失，但做成湯品就能連溶出的營養素一起攝取，這樣效率更高。蓮藕的維生素C相對耐熱，所以我常在湯品或加熱烹調的菜餚中加入蓮藕。」

——對於運動員而言，根莖類蔬菜等「溫暖身體的食材」也很重要嗎？

「從促進代謝的角度來說，讓身體溫暖也是非常重要的事。運動員平時持續訓練，免疫力其實比一般人更容易下降，從這個角度來看，作為預防感冒，應該積極攝取這樣的暖身食材。」

——在一年之中思考如何「整頓選手的身體」時，您意識著哪些要點？

「氣溫等季節因素固然有所影響，但對選手而言，賽季開始的時期或賽季中段等時機更為重要；相較於季節因素，一邊觀察訓練量和選手的身體狀態，一邊調整份量和營養素的組合才是關鍵。」

——賽季期間和休賽期，菜單也會有所不同嗎？

「基礎是一樣的，但冬天的休賽期是最能細心調整飲食的時期，因為也能做平時賽季期間無法進行的重量訓練等練習，稍微增加蛋白質的攝取量，邊觀察選手的身體狀態邊做調整。而在比賽期間，精神上的享受也很重要，所以我有時會以三天為單位來考量，而不是一天一天地評估，即使第一天攝取的脂肪量稍微多了一些，第二天我也會調整，我會以三天的總攝取量來考慮營養攝取。賽季期間，我通常會安排在賽後能放鬆一下，賽前則會稍微控制的飲食。」

——不限於冬天，在食慾減退時，有推薦的飲食方式嗎？

「我建議減少菜餚種類。例如，可以將主料和湯料混合做成燉菜，或者，與其分別準備納豆和泡菜，不如將它們混合在一起做成一道菜。第一眼看到時有『容易入口』的感覺還是比較重要的，這是我和選手溝通後共同決定的做法。」

預防感冒的關鍵在於「將能讓身體溫暖的食材與提升免疫力的營養素有效的組合」，shuma如此告訴我們。

預防冬季感冒的關鍵在於攝取能夠溫暖身體的食物和增強免疫力的營養素。讓我們重視日常飲食，全家人一起活力充沛地度過寒冷的季節吧！

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Shuma的其他食譜，以及本文介紹的詳細做法，[樂天食譜]上也能找到。

文字：Nariko Inoue
攝影：Yoko Tagawa
編輯：Shiori Saeki, Yohsuke Watanabe (IN FOCUS)