运动员御用主厨shuma先生的连载专栏。本期主题是“打造不易受伤的身体”。为了最大限度地发挥训练成果，让我们在日常饮食中融入调理身体的小巧思吧。冬季训练期正是应该通过均衡的饮食来强化肌肉、骨骼和关节的绝佳时机。这次也请shuma先生为大家介绍有助于预防受伤、营养丰富的食谱。

冬季是增加训练量、专注于塑造体魄的重要时期。通过扎实强化肌肉、骨骼与关节，希望能打造出可以安心享受运动的身体。这次要为大家介绍的是有助于“打造不易受伤的身体”的营养丰富的食谱。为顶尖运动员提供饮食支持的shuma先生将为我们介绍讲究营养素搭配的食谱！

第7道：三文鱼南瓜豆浆奶油炖菜 ～胶原蛋白×维生素C，呵护关节～

【材料】（4人份）
・三文鱼　1片
・洋葱　 半个
・南瓜 　180g
・面粉　 少许
・意大利欧芹　适量
・香菜　1g

【调味料】
・黑胡椒　适量
・豆浆　200ml
・料酒　1大匙
・盐　少许
・白高汤　2ml
・橄榄油　适量

【烹饪方法】
①将南瓜切成2厘米见方的块，放入600W的微波炉中加热3分钟。
②用厨房纸巾将三文鱼表面的水分擦干，两面轻轻撒上盐并裹上面粉，平底锅中倒入橄榄油，从带皮的一面开始煎。
③将洋葱切成薄片，铺在三文鱼周围一起煎。
④翻面后加入料酒，盖上锅盖焖煎。
⑤取出三文鱼，擦去平底锅中的油，加入①的南瓜和豆浆，一边压碎南瓜使其化作酱汁，一边小火加热。
⑥待南瓜压碎到一定程度后，将三文鱼放回锅中，用小火加热，加入香菜和白高汤稍微收汁。
⑦盛盘后，撒上意大利欧芹和黑胡椒后即可食用！

【烹饪小窍门】
・将南瓜用微波炉加热，不仅能减少营养素流失，还能节省时间。
・加入香菜能增添风味的层次，做出如同餐厅般的口感。
・煎三文鱼时不要翻动，这样可以防止肉质散开。

【shuma先生的推荐要点】
・三文鱼中所含的胶原蛋白有助于强化关节和韧带。
・与富含维生素C的南瓜搭配食用，可期待营养素的协同效果。
・南瓜皮营养丰富，但如果介意其苦味或余味的话，可以稍微削去一些，这样会更容易入口。

“这道菜的食材搭配特别考虑到了关节的保养。为了能连皮一起吃，三文鱼的调味做得比较清淡。”（shuma）

三文鱼中的胶原蛋白尤其集中在鱼皮中，因此建议连皮一起食用。

第8道：猪肉小松菜和羊栖菜豆腐杂炒～钙×蛋白质，强化骨骼～

【材料】（4人份）
・猪梅花肉　150g
・小松菜　4棵
・洋葱　 半个
・羊栖菜　5克（提前用清水泡发）
・木棉豆腐　150g
・鸡蛋　1个
・柴鱼片　2g

【调味料】
・4倍浓缩面汁 20ml
・蚝油　10ml
・蒜泥　半瓣
・韩式辣酱　3g
・料酒　10ml
・味淋　15ml
・芝麻油　4g
・芝麻油（收尾用）　2g

【烹饪方法】
①将蔬菜切成适口大小。
②将豆腐用厨房纸包好，放入耐热容器中，用600W微波炉加热2分钟。
③平底锅中倒入芝麻油，将猪肉、洋葱以及切成适口大小的②中的豆腐用中火翻炒。
④待猪肉变熟后，加入小松菜和挤干水分的羊栖菜，翻炒至蔬菜变软，但小松菜仍保留一定脆感。
⑤在④中加入调味料，边翻炒边收干水分，倒入蛋液后转小火慢慢搅拌。
⑥最后淋上芝麻油，撒上柴鱼片后即可食用！

【烹饪小窍门】
・将豆腐沥干水分后，最先放入锅中煎制，这样就不会变得软烂。
・加入韩式辣酱能增添甜味和浓郁口感，让这道菜更下饭。

【shuma先生的推荐要点】
・这道菜可同时摄取动物性与植物性蛋白质。
・钙是强化骨骼、促进肌肉收缩以及预防腿抽筋所不可或缺的营养素。对于正处于成长期的孩子来说，这是需要有意识摄取的营养素之一。

“将动物性和植物性蛋白质混合摄取，可以提高吸收效率。鸡蛋能帮助锁住水分，使整体更容易融合。”（shuma）

通过食用小松菜和羊栖菜，可以充分摄取钙质。

据shuma先生介绍，要强化肌肉、骨骼和关节的力量，营养素的“搭配”至关重要。我们向他请教了如何通过饮食高效摄取营养。

——在这次的预防受伤的食谱中，您特别注重哪些营养素的搭配？

我特别注重蛋白质、钙质、胶原蛋白和维生素C的摄取。例如，胶原蛋白如果与维生素C一起摄入，会更高吸收率。因此，三文鱼和南瓜的搭配是很合理的。

钙也是如此，单独摄取不容易被吸收，但如果和三文鱼、菌菇类中富含的维生素D一起摄取，吸收效率就会提高。虽然这次我介绍了使用三文鱼的菜谱，但也建议大家在杂炒里加入一些蘑菇类食材。只要有意识地进行这样的搭配，即使使用相同的食材，也能摄取更多的营养。

——对于运动员来说，应该如何摄取蛋白质呢？

蛋白质的摄入量以每公斤体重2克为基准，理想情况下分6次摄取。因为一次性摄入过多，身体无法完全吸收，所以除了早、中、晚三餐，我也会让选手在加餐时有意识地摄取蛋白质。

此外，通过将动物性与植物性蛋白质相结合，可以进一步改善营养平衡。像杂炒这样把猪肉和豆腐搭配在一起食用的菜肴，就是极佳的例证。

——在身体容易受凉的时期，受伤的风险也会发生变化吗？

是啊。身体受凉后肌肉容易变硬，所以需要注意。不过这也因人而异，有的选手夏天状态好，有的选手冬天状态好。重要的是要充分了解自己的身体状况，并采取相应的对策。通过饮食来温暖身体，也是预防措施之一。

——在运动员的健康管理方面，您平时会注意些什么？

从去年夏天到冬天，我深切体会到日积月累的重要性。对于运动员来说，哪怕体重仅变化1公斤，也会对竞技表现产生巨大影响。所以我一直和选手保持沟通，努力做好他们的体重和身体状态管理。

最近我也开始将饮食的营养素可视化，并与球员们分享。球员们现在也能理解“今天的晚餐里蛋白质大概有多少”了。

——为了避免菜单一成不变，您采取什么措施了吗？

我经常会用柚子胡椒或芥末之类的调味料来调味。只需更换调味料，即使是同样的食材，给人的印象也会完全不同。此外，除了营养之外，享受色彩也很重要。如果看起来赏心悦目，不仅会对心理层面产生积极影响 ，营养的吸收也会有所不同。

——请告诉我们您现在所追求的“更美好的未来”是什么。

我想构建一套机制和环境，能够支持那些立志成为运动员御用主厨的后辈们。我自己一开始就是自由职业者，但如果刚毕业就选择走这条路，风险还是不小的。而且运动员虽然也需要主厨，但目前现状是只能依靠人脉关系。我想把这些方面可视化，希望今年能成为为下一代打造职业道路的一年。

shuma非常重视营养素的搭配，并根据每位运动员的身体状况提供相应的饮食。

通过注重协同效应的饮食搭配，例如胶原蛋白×维生素C、钙×维生素D等，一起打造不易受伤的强健体魄吧！

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您也可以在乐天食谱上查看shuma先生的运动餐食谱。

文字：Nariko Inoue
摄影：Yoko Tagawa
编辑：Shiori Saeki, Yohsuke Watanabe (IN FOCUS)