在syncSPORTS by Rakuten系列采访中，众多顶尖运动员都不约而同地提到了营养摄入的重要性。无论是参与体育运动还是作为观众为比赛加油，健康的体魄是不可或缺的基础。本次，我们邀请到了为神户胜利船队球员佐佐木大树等顶尖运动员提供营养指导的主厨shuma，请他分享独家食谱！本系列的第一期，将围绕大家最关心的课题「夏季防暑抗疲劳食谱」。

除了佐佐木选手之外，运动营养主厨shuma还负责埼玉西武狮队的渡边勇太朗选手、以及千叶市原联队的森海渡选手等球员的膳食营养管理。据说球员们也给予了高度评价，纷纷表示「体能续航有所提升」「精力更加充沛了」。这次请他制作了适合预防夏季疲劳的料理。让我们一起来了解这些既美味简单又兼顾营养均衡的食谱吧！

第一道料理：鸡肉末豆乳担担荞麦面〜使用豆乳制作的营养满分菜单〜

【食材（1人份）】
・荞麦面 100g
・鸡胸肉末 50g
・韭菜 1/4把
・温泉蛋 1个

【调味料】
・米油 1汤匙
・味噌 12g
・蚝油 5g
・蒜泥 1瓣
・姜泥 与蒜泥等量
・豆瓣酱 2g
・韩式辣酱 3g
・味醂 5ml
・清酒 8ml
・水 10ml

【汤底】
・面汁 4倍浓缩 15ml
・豆乳 25ml
・水 40ml
・芝麻粉 15g
・熟芝麻 5g
・香油 1茶匙

【烹饪方法】
① 大锅烧水备用。
② 将韭菜切成约2厘米长、方便入口的小段。
③ 平底锅中倒入米油，放入鸡胸肉末翻炒。
④ 待鸡胸肉末熟透后，加入调味料，煮至微沸。
⑤ 关火后倒入韭菜，搅拌均匀。
⑥ 按照包装说明煮熟荞麦面，再用冷水过凉。
⑦ 将沥干水分的荞麦面盛入碗中，倒入汤汁，铺上步骤④的配料，最后放上温泉蛋即可完成！

【烹饪小技巧】
・加入大蒜和生姜可以让整体风味更有层次，还能提升食欲！
・关火后再加入韭菜，可以保留爽脆的口感。
・除了荞麦面之外，也可以用乌冬面或素面代替。

【shuma推荐要点】
・鸡胸肉与豆乳的组合，是一道健康又营养的菜单。
・韭菜富含脂溶性维生素，通过用油翻炒能够更高效地吸收营养。
・鸡胸肉可以有效控制脂肪摄入。
・荞麦面在各类面食中属于蛋白质含量顶尖的一类！

「这是一道适合在夏季胃口不振时享用的料理。加入豆乳后，不仅营养价值更高，味道也会变得更加醇厚顺口、容易入口。米饭有时会让人没有食欲，但爽滑的荞麦面却能轻松食用。虽然面食容易吃腻，但只要稍微花点心思变化一下，就能享受到各种不同风味的料理！」（shuma）

第二道料理：柠檬浸拌猪肉涮片与西兰花〜有助缓解疲劳、补充维生素的营养配菜〜

【食材（1人份）】
・猪肩里脊肉 150g
・西兰花 100g
・柠檬 1/2个
・小萝卜 2个
・清酒 1汤匙
・姜片 3片

【调味料】
・白高汤 2汤匙（30ml）
・水 20ml
・醋 1/2汤匙（7ml）
・黑胡椒 适量

【烹饪方法】
① 锅中烧开水，加入1汤匙清酒和姜片。
② 将西兰花切成一口大小。
③ 柠檬和小萝卜切成薄片。
④ 将调味料倒入碗中，加入蔬菜拌匀。
⑤ 西兰花焯水约2分钟后捞出沥干。
⑥ 关火，利用余温将猪肉烫至熟透。
⑦ 将煮好的西兰花和猪肉趁热放入步骤④中拌匀。
⑧ 冷却至常温后，放入冰箱冷藏约30分钟。
⑨ 装盘，按喜好撒上黑胡椒即可完成！

【烹饪小技巧】
・关火后利用余温焯烫猪肉，能锁住水分，使其口感更嫩。
・保持西兰花的脆嫩，能与软嫩的猪肉形成鲜明的口感对比。
・猪肩里脊肉肥瘦适中，更容易做出软嫩的口感。
・如果担心猪肉的脂肪含量，也可以选择猪腿肉！

【shuma推荐要点】
・猪肉富含维生素B1，是将糖类转化为能量时不可或缺的营养素。能有效消除疲劳！
・西兰花不仅含有蛋白质，还富含维生素C、维生素K以及膳食纤维！
・柠檬和醋有助于缓解疲劳，并具有预防夏季疲劳的效果。

「这是一道以柠檬和醋调制而成的清爽料理。使用了猪肉、西兰花、柠檬等具有缓解疲劳效果的食材。此外，小萝卜不仅在超市也很容易买到，同时还能为菜品增添色彩，非常推荐！」（shuma）

我们采访了这套夏季抗疲劳菜单的设计者shuma。在设计食谱时，他主要考虑哪些因素呢？

——您平时的工作内容主要包括哪些？

我目前为多位运动员提供饮食方面的支持。有时会亲自到选手家中，为他们准备每日的早餐和晚餐，也会提前制作好可在训练结束后快速食用的备餐料理。此外，我还通过线上为神户胜利船队的佐佐木选手提供营养指导。

——在为足球运动员和棒球运动员提供饮食管理时，两者之间有区别吗？

足球运动员如果踢满全场，据说跑动距离超过10公里。能量消耗非常大，所以我会特别注重能够储存并快速补充能量的菜单结构。一场比赛下来，球员体重有时会下降约2公斤，所以我会在赛后着重安排富含碳水化合物、蛋白质和维生素C的食物，以帮助加速疲劳恢复。

对于棒球运动员来说，同样需要充足的体能储备，但身体的控制力与稳定性更为关键。我目前主要负责投手（埼玉西武狮队的渡边选手）的饮食，因此会更重视碳水化合物的适量摄入以及有助于抑制炎症的维生素C和优质脂肪的均衡搭配。特别是鱼类、牛油果和坚果都富含优质脂肪，因此我也会建议他们积极摄取。

——这么看来，均衡饮食对运动表现的影响确实非常深远。

在高强度的竞技体育中，体能本身就是胜负的关键，因此体重管理以及夏季防疲劳对策都是必不可少的。合理调整热量与营养摄入，是维持选手竞技状态的核心。不仅如此，饮食还能提升专注力和意志力，不容易疲劳。仅仅通过饮食，就能在多个层面支持运动表现的提升。当听到选手反馈「能发挥出全部实力」「抽筋的情况减少了」时，我都会感到非常开心。

——在设计夏季防疲劳菜单或烹饪时，您特别重视哪些方面？

夏天大家会更偏爱清爽、容易入口的食物。我会更倾向于选择面或偏冷的菜品。在重视好入口的同时，也会通过食材来补充足够的能量和营养。另外，就像刚才提到的豆乳担担面一样，我会通过甜辣调味与豆乳的柔和口感形成对比，让味道更有层次感。如何让料理保持新鲜感、避免吃腻，也是设计菜单时非常重要的一点。

——您的食谱灵感通常来自哪里？

无论是自己在家做饭还是外出就餐，都同样重要。外食可以帮助我获得灵感，并学习不同食材的搭配方式。我特别喜欢披萨，所以常去意大利餐厅。我以前在神户工作，来东京其实也只有几个月时间，目前正处于探索新餐厅的阶段。

——未来您有哪些想要尝试的新菜式或通过饮食实现的目标？

我的首要目标是为运动员提供他们真正需要、真正想吃的料理。除了营养和口味，我也希望能更好地回应他们的要求，比如做出「像餐厅菜单一样」的完成度和呈现感。在那之后的目标，是希望能为活跃在海外的顶级运动员提供饮食与营养支持！

进食不仅仅是为了填饱肚子。只要稍微多用一点心思，日常的每一餐都能成为支持自己的力量。在不输给夏日炎热的同时，为了尽情享受自己热爱的事物，从今天起认真地为身体做好营养准备吧。

shuma的Instagram请点击这里。

本文中介绍的食谱以及shuma的其他食谱，也可以在乐天菜谱上查看。

撰文：Shiori Saeki (IN FOCUS)
图片：Yoko Tagawa
编集：Yohsuke Watanabe (IN FOCUS)