本系列专栏邀请了专门为职业运动员提供饮食支持的运动员御用主厨shuma先生，为大家分享“通过日常饮食调理身体的诀窍”。第3期的主题是“养成不易感冒的体质”。为大家介绍在家中也能轻松尝试的运动餐食谱，以及强身健体的小窍门。在这个寒意渐浓的季节，让我们跟shuma先生学习几道能提升免疫力并温暖身心的冬季食谱吧！

运动员御用主厨shuma先生。

随着冬季正式来临，又到了令人担忧感冒和流感的高发季节。不仅是对参加体育活动的孩子们，为了让全家人都能健康地度过这个季节，通过日常饮食强健体魄是十分重要的。本次为我们分享食谱的是在饮食方面为众多顶尖运动员提供支持的主厨shuma先生。究竟哪些营养丰富的菜肴既能暖身，又能增强免疫力呢？

第5道：小银鱼和西兰花蒜香橄榄油汤 ～鲜味十足、不流失营养的暖身汤～

【材料】（2人份）
・小银鱼 30g
・西兰花 半颗
・莲藕 10g
・大蒜 半瓣
・橄榄油 1大匙　　
・盐 一小撮
・浓汤宝 1小匙　
・水 500ml

【烹饪方法】
①将西兰花、莲藕切成适口大小，大蒜切成末备用。
②平底锅中倒入橄榄油，用小火翻炒大蒜，让香味融入油中。
③在步骤②中加入小银鱼、西兰花、莲藕，撒上一小撮盐，轻轻翻炒。
④在步骤③中加水，盖上锅盖，用中小火煮6分钟左右。
⑤在步骤④中加入浓汤宝，小火煮3分钟左右即可完成！尝一下味道，用水和盐调整咸淡。

【烹饪小窍门】
・先将蔬菜翻炒再炖煮，这样蔬菜的鲜味更容易融入汤中。
・小银鱼鲜味浓郁，是非常适合煮汤的食材。

【shuma先生的推荐要点】　　
・西兰花不仅富含维生素C，营养价值极高，在蔬菜中蛋白质含量也相当丰富。
・莲藕富含维生素C和膳食纤维，特点是加热后营养价值也不易流失。此外，白萝卜、牛蒡、薯类等根茎类蔬菜都有助于温暖身体。

“蔬菜中所含的营养素大多易溶于水，因此做成汤来食用效率更高。小银鱼和西兰花的搭配，能充分摄取预防感冒所需的营养素。”（shuma）

虽然维生素C在水煮时容易流失，但做成汤的话，就能连同溶解出来的营养素一起摄入。

第6道：猪肉舞菇日式炒粉丝 ～只需放着不管就好，暖身又管饱的简易小菜～

【材料】（4人份）
・粉丝 60g
・薄切猪肉片 100g
・舞菇 1小包
・洋葱 半个
・胡萝卜 半根
・小松菜 半袋
・柴鱼片 2g

【调味汁】
・水 1杯（200ml）
・4倍浓缩面汁　1大匙
・蚝油　2小匙
・味淋　1小匙
・清酒　1小匙
・蜂蜜　2克
・姜末　1块

【烹饪方法】
①将蔬菜切成适口大小。
②在平底锅中依次铺上粉丝、蔬菜和猪肉，均匀淋上调好的调味汁，盖上锅盖，用中火加热7分钟。
③待猪肉熟透后打开锅盖，将汤汁收干。尝一下味道，确认咸淡是否合适。
④待汤汁收干至一定程度后关火，加入柴鱼片，轻轻拌匀后盛盘即可食用！

【烹饪小窍门】
・只需将食材叠放好蒸煮即可，完全无需看管，是一道简单易做的菜肴！
・以生姜和柴鱼片为基底的日式调味，也适于孩子食用。加入粉丝后，分量十足。

【shuma先生的推荐要点】
・猪肉中的维生素B1对能量代谢必不可少，对缓解疲劳也很有效。
・舞菇中富含的维生素D对增强免疫力十分重要！菌菇类维生素D含量丰富，应积极摄入。
・生姜能促进新陈代谢，从内而外温暖身体。

“这道菜的亮点在于既能摄入大量蔬菜，又能用粉丝增加分量。即使在忙碌的日子，也只需将食材层层叠放后盖上锅盖就行，做菜的同时还能做其他事情，这一点真的很棒。”（shuma）

酱汁中的生姜具有从内而外温暖身体的作用。不妨在冬季多多享用这道菜。

本次的菜单中，融入了许多shuma先生独有的预防感冒的巧思。我们详细请教了其中的要点。

——在预防感冒的食谱中，您特别注重哪些营养素的搭配？

“我特别注意充分摄取维生素C、膳食纤维和蛋白质。像维生素C这样不耐热的营养素，如果水煮后把水倒掉就会流失，但如果做成汤，溶出的营养素也能一并摄取，这样就更高效。由于莲藕中的维生素C相对耐热，所以我经常把它加入到汤品或热菜中。”

——根茎类蔬菜等“暖身食材”对运动员来说也很重要吗？

促进新陈代谢的角度来看，温暖身体也是非常重要的。运动员每天都要进行训练，实际上他们的免疫力往往比普通人更容易下降。从这个意义上来说，作为预防感冒的手段，我认为应该积极摄取这类食材。”

——在全年考虑如何“调理运动员身体”时，您会注意哪些方面？

“虽然气温等季节性因素也会产生影响，但我认为对于运动员来说，赛季开始时或中期这样的时间节点更为重要。比起季节因素， 更重要的是一边观察训练量和选手的身体状态，一边调整食量和营养素。”

——比赛期和休赛期的食谱也会有所不同吗？

“虽然基础饮食方案是一样的，但冬季休赛期是最适合调整饮食的时期。因为这段时间可以进行力量训练等平时比赛期间无法进行的训练，所以我会稍微增加蛋白质的摄入量，同时观察选手的身体状态进行调整。

比赛期间精神上的愉悦感也很重要，所以我有时不会按单日来规划，而是以三天为一个周期来考虑。即使第一天的脂肪摄入量稍多一些，第二天也会进行调整。基本上是把这三天作为整体来考虑营养摄入。在赛季期间，比赛结束后会稍微放松一些，而比赛前则会适当限制饮食，这种情况也很常见。”

——不只是冬天，在食欲不振的时候，有什么推荐的饮食方式吗？

“建议减少菜品数量。比如将主食材和汤料结合起来，做成炖菜；或者把原本分开吃的纳豆和泡菜混在一起，做成一道菜。第一眼看到时能让人觉得‘看起来很好吃’才是最重要的。这些都是我在与选手沟通后决定的。”

shuma先生告诉我们，预防感冒的关键在于 “将暖身食材与增强免疫力的营养素相搭配”。

预防冬季感冒的关键在于能温暖身体的食材和能增强免疫力的营养素。重视日常饮食，让全家人一起健康地度过寒冷的季节吧！

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您也可以在乐天食谱上查看shuma先生的运动餐食谱。

文字：Nariko Inoue
摄影：Yoko Tagawa
编辑：Shiori Saeki, Yohsuke Watanabe (IN FOCUS)