讓我們跟著神戶勝利船隊的體能教練學習他們的訓練技巧吧！

訪談

Posted

2023.09.28

每位運動迷都會好奇頂尖選手如何打造身體。也許有些訓練菜單能幫我們往超水準表現更近一步，值得參考？以下我們專訪神戶勝利船的體能教練梅木曉先生。

——有沒有專門針對足球員的訓練？

我不認為有什麼「只屬於足球」的特別訓練。畢竟是人類的身體，往深處看，各項運動的基礎其實大同小異，都是再從基礎延伸出的枝枝節節。即便是給足球員的訓練，也不代表一定要做像踢球、跑動這種類似比賽的動作。更需要的是能在一定時間內穩定輸出力量的基本體能，所以主要會用較輕的重量，配合快速的動作來發揮力量。

——請告訴我們神戶勝利船球員所依據的訓練內容。

以「功能性訓練」為主，強調身體在動作中彼此連動。不是拿很重的啞鈴去單點刺激某塊肌肉，而是運用彈力帶（彈力繩）、啞鈴、平衡球與健身球等多種工具，平均去刺激核心肌群、下半身與上半身。訓練主要由我們的體能教練托尼（Toni Gil Puerto）設計，動作重點在於預防傷害。

——什麼樣的訓練可以有效預防傷害？

關鍵是「同時大範圍地使用多個關節，並讓多個肌群協同發力。」為達到這點，會搭配適當重量與彈力帶來進行。

——一般人可以使用專業運動員使用的裝備嗎？

以目前的課表來說，彈力帶的強度一般人都能駕馭。啞鈴最重大概 10 公斤；健身球約 3～4 公斤，平時有在運動的人都能負荷。選手的肌力較強，我們會把次數拉高，即使用較輕的負荷也能達到「會喘」的強度。一般人若用相同重量訓練，建議做到感覺微喘的次數就好。

——能告訴我一些具體的動作嗎？

特別重視的一個動作是站姿前後跨步，配合彈力帶帶動手臂。進行時要確實下降重心、使用核心，同時讓腿部肌群參與出力，最後再配合手臂的力量。也就是說，不是只動某一塊肌肉，而是讓核心、上半身、下半身三者同步連動。

——哪位神戶勝利船球員在訓練中付出了最大的努力？

山口螢、酒井高德、尾崎優成、山川哲史，以及前川黛也都會另外擠出時間嘗試各種訓練。除全隊共通的訓練表外，替這些有需要的球員設計個別菜單時，我們會先看個人的肌肉量與體脂率，再依場上位置特性調整。比如邊後衛上下跑動較多，速度很重要，常需要短時間的爆發力；瞬間衝刺、急停、再衝刺，因此會安排握較重的啞鈴，能輸出強大力量的訓練。同時，因為對抗情況也較多，身體也要能承受撞擊。相反地，前線或身體對抗相對沒那麼吃重的位置，負荷就會較輕。這些都會隨團隊與個人需求量身打造。若你是踢球的學生在規劃訓練菜單，請先想清楚現在需要的動作能力與肌肉量，再決定要增加重量還是增加次數。

以健身球增加負荷，同時強化肌群刺激。

單腳抬起可提升平衡感，是很好的核心訓練方式。

下半身訓練配合輕舉啞鈴，效果更上一層。

熱身前置訓練的強度以「微微喘」為度，避免讓身體與肌肉累積疲勞。

透過多個關節動作與多肌群協同發力，可大幅降低受傷風險。

訪談與文字：Chiharu Abe

編輯：Yohsuke Watanabe(IN FOCUS)

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