跟着神户胜利船队的体能教练，揭秘他们的训练诀窍吧！

采访

Posted

2023.09.28

每个体育迷都对顶级运动员如何锻炼身体感兴趣。也许有一些训练方法可以让我们达到超人的表现，值得我们参考？让我们与神户胜利船队的体能教练 Akira Umeki 进行交谈。

——足球运动员有独特的训练方式吗？

我认为并没有所谓特有的训练。毕竟人的身体结构是共通的，从本质上来说，各项运动的基础内容其实大同小异，只是从这些共通的基础上再根据项目特点延伸出不同的分支而已。即便是足球专项训练，也并不意味着非要去模仿踢球、奔跑等比赛动作。更重要的是建立能在一定时间内持续输出的体能，因此训练的主轴是用轻重量、配合快速动作来发力。

——请介绍一下神户胜利船球员的基础训练内容。

球队主要以在移动中让全身协同发力的功能性训练为核心。这类训练并不是单纯地举起重哑铃，针对某个特定肌肉部位进行强化，而是借助弹力带、哑铃、平衡球、药球等多种器材，让核心、下肢、上肢都得到均衡刺激。训练计划由体能教练托尼（托尼·希尔·普埃尔托）主导设计，重点放在预防伤病的动作上。

——在预防伤病方面，哪类训练最为有效呢？

关键在于让多个关节协同发力、带动不同肌群共同参与运动。为此会搭配一定重量的器械与弹力带来进行。

——一般人也能用职业选手使用的训练器材吗？

就目前球队的训练计划来说，弹力带的阻力强度一般人也能驾驭。哑铃的重量通常在10公斤左右，药球则多为3～4公斤，对于平时有运动习惯的人来说，这些重量并不算高。职业球员力量基础强，因此会通过增加次数，让他们即便在较轻负重下也能达到气喘的程度。如果读者想尝试同样的重量训练，不妨以做到微喘的状态下完成适当的组数与次数，就能达到不错的效果。

——能否举几个具体动作的例子呢？

我们特别重视的一个动作是站姿前后开步，同时利用弹力带进行手臂训练。在这个动作过程中关键是要稳稳下沉重心，启动核心肌群，同时让腿部肌肉参与发力，最后再带动手臂完成动作。这并不是单纯锻炼某一块肌肉的训练，而是让核心、上肢与下肢协调联动的复合型动作，会贯穿在整个编排里。

——在神户胜利船队中哪些球员在训练上最为投入？

山口萤、酒井高德、尾崎优成、山川哲史以及前川黛也等人都会主动安排个人训练时间，尝试不同的训练方法。除了全队统一的内容之外，给有需要的球员定制个人计划时，我们会综合考虑他们的肌肉量、体脂率以及所处位置的特性。比如边后卫需要频繁进行上下跑动，速度与爆发力尤为重要。为了在瞬间冲刺、急停、再度起跑等动作中保持力量与稳定性，他们通常会使用相对较重哑铃进行力量训练。此外，边后卫对抗较多，也必须具备能承受身体碰撞的体格。相反，前锋或对抗需求较低的位置，则会以较轻负荷的训练为主。球队所要求的目标不同，每位球员自身的需求也各不相同。对于正在踢球的学生球员在规划训练菜单时，建议先想清楚当下最需要提升的动作能力与肌肉量，再决定是加重量还是加次数。

利用药球的重量增加负荷，从而对肌肉施加有效刺激。

通过抬起单脚来强化平衡感，同时进行核心训练。

下肢训练配合轻哑铃，可进一步提升训练效果。

正式训练前的热身应控制在微微气喘的强度，避免让身体与肌肉产生过度疲劳。

通过大幅度运用多个关节让，让多组肌肉协同发力，可有效预防伤病。

采访&撰文：Chiharu Abe

编集：Yohsuke Watanabe(IN FOCUS)

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