这是由运动营养主厨shuma带来的系列连载。本期主题是「运动少年・少女的推荐餐」。充满活力的运动之秋已经近在眼前。即使在忙碌的日子里也能轻松完成，一起来学几道适合成长期的青少年们的营养菜单吧！

暑假进入尾声，新学期和秋季赛季也拉开了序幕。为了让大家每天都能保持充沛的活力，日常饮食也需要升级一下。这次继续为大家分享菜单的是为神户胜利船队佐佐木大树等多位顶级运动员提供营养支持的主厨shuma。请他来为我们介绍几道营养均衡、老少皆宜的美味料理吧！

第三道料理：什锦拌饭〜营养丰富、色彩缤纷，适合忙碌日子的能量餐〜

【食材】（1人份）
・大饭 200g
・猪肩里脊肉 120g
・洋葱 1/4个
・红甜椒 1/2个
・小松菜 1/3袋
・泡菜 适量
・温泉蛋 1个
・芝麻油 1茶匙
・米油 1汤匙
・熟芝麻 适量

【调味料】
・日式面汁 4倍浓缩 1大匙
・料酒 1/2大匙
・味醂 1/2大匙
・韩式辣酱 1大匙
・蒜末 1/2瓣
・芝麻油 1大匙

【烹饪小贴士】
・这是一道结合主食与主菜的菜单，调味十分下饭！即便是食量较小的孩子也会爱不释手。
・除了猪肉之外，也可以用牛肉或鸡肉末代替。如果是为运动员准备，也可以选择健康低脂的鸡胸肉末。可以根据不同需求和个人喜好自由调整。

【shuma的推荐要点】
・红甜椒是蔬菜中维生素C含量名列前茅的佳选！非常适合与油脂搭配的食材。
・小松菜则是钙质宝库，能够帮助成长期孩子的骨骼发育！如果不喜欢它的味道，可以尝试通过调味来巧妙掩盖。

「拌饭通常会把各种配料分开准备，但其实一起拌反而更简单，而且成品颜色也更诱人！芝麻油的香气能极大地勾起食欲，相信小朋友们也会非常喜欢。」（shuma）

第四道料理：金枪鱼与小番茄凉拌米粉〜帮助度过残暑的无麸质清爽配菜〜

【食材】（1人份）
・金枪鱼罐头 1罐
・小番茄 3个
・米粉 50g
・茅屋奶酪 8g
・豆芽 适量
・盐昆布 3g
・鲣鱼片 1g
・白高汤 4ml
・橄榄油 1/2大匙
・黑胡椒 适量
・盐 适量

【烹饪方法】
①锅中烧开水，加入少许盐。
②在碗中放入除茅屋奶酪以外的所有食材与调味料，提前混合拌匀。
③按照包装说明煮熟米粉，沥干水分后放入②中。
④充分搅拌均匀后装盘，点缀上奶酪、黑胡椒和豆芽即可完成！

【shuma的推荐要点】
・小番茄相比普通番茄，通常含有更丰富的维生素和营养。加热后风味会更加浓郁。
・茅屋奶酪可以帮助补充钙质。也很适合拌入南瓜和坚果的沙拉中食用。

「米粉由大米制成，天然不含麸质。也非常适合小麦过敏的人群食用。茅屋奶酪脂肪含量低，在运动员的日常膳食中也经常使用！」（shuma）

——shuma，您小时候有没有常吃的回忆料理，或者在饮食方面让您印象深刻的事情？

我的厨艺启蒙源于母亲和祖母。母亲擅长西餐，我记得她教我做的第一道菜是奶油意面。而祖母则擅长和食。我特别喜欢她做的玉子烧，学会做法这件事让我印象深刻。鸡蛋料理看似简单，但其实包含了很多烹饪要点和技巧，我很庆幸自己能先学会这些。正是因为从小接触到了两种不同风格的料理，也可能成为我对烹饪产生兴趣的契机。

——在为青少年设计食谱时，有特别的巧思或在烹饪方法上注意的地方吗？

我非常理解很多家长需要一边工作、一边照顾孩子，甚至有些人独自承担育儿责任，时间非常有限。因此在设计食谱时，会尽量让流程变得简单、步骤尽可能整合。用一个平底锅或一个碗就能完成的料理，在忙碌的时候会轻松很多，所以推荐这样的做法。

——shuma的食谱色彩非常丰富，孩子们看到一定会很兴奋吧！

在餐厅里也是一样，即使只是简单点缀一些紫苏叶，也会让整道菜看起来更精致。干鲣鱼片、海苔和豆芽都是在超市就能轻松买到的食材，只要稍微放在料理上方就能提升整体的视觉效果。另外我自己也很喜欢各种餐盘，会收集不同形状的器皿。在摆盘上花一点心思，整体的用餐体验也会变得更有趣。

——您希望孩子们能通过饮食学到什么呢？

我目前也在为大学生提供营养指导，我越来越觉得最重要的是「能够自主选择所需营养」的能力。即便是独自生活或依赖便利店，如果能根据自身状态判断「我现在的生活是这样的，因此应该补充这种食材」，并做出恰当的选择，我认为生活质量和健康状况都会有质的飞跃。如果能在成长期就有机会学习并建立这种意识，那真的太好了。

——食育听起来是个宏大的概念，对于孩子来说，可以传递的食育是怎么样的呢？

我认为最重要的还是一起下厨。回想起和妈妈、祖母一起下厨的时光是我最宝贵的食育经历。无论是烹饪时的偶尔失误，还是全家外出就餐的喜悦，这一切其实都与「食育」紧密相连。

——shuma，您也会面向亲子群体举办料理课堂和活动，这样做的初衷是什么呢？

我通常需要为运动员准备八到九道菜，即便作为主厨，每天构思菜谱也是项挑战。我想家长们在日常生活中应该也同样会感到辛苦。此外，像营养素如何搭配摄入更有利于吸收这类知识，对大人和孩子来说其实都不太容易理解。因此，我希望通过分享自己的知识和菜谱，帮助大家掌握「更合适的饮食选择」。如果能让他们在实践中感受到「原来做饭这么有趣」，而不仅仅是听讲，我会非常开心。

——对您来说，「更美好的未来」是什么样的呢？

如果越来越多的孩子从小就能感受到饮食的乐趣，并掌握基础的营养知识，那么当他们长大后就会将这些知识传递给下一代。我希望这种良性的循环能够一直延续下去，并逐渐扩大。

健康的饮食习惯不仅能促进身体发育、提升活力，更是一个学习的机会。不妨以这份菜单为参考，感受料理的乐趣与塑造健康体魄的重要性。在新学期与接下来的运动季中，都让我们一起亲子动手愉快地制作料理，持续享用对身体有益的健康餐食吧！

shuma的Instagram请点击这里。

本文中介绍的食谱以及shuma的其他食谱，也可以在乐天菜谱上查看。

撰文：Shiori Saeki (IN FOCUS)
图片：Yoko Tagawa
编集：Yohsuke Watanabe (IN FOCUS)